一般に、訓練または試験の前に低血糖の食事を使用し、その後に長期間の試験中に高血糖の炭水化物を消費し、回復のために中〜高血糖運動後に筋肉回復を増強し、改善する。
食べ物の血糖指数表を見て、トレーニングのパフォーマンスを上げるために前後のトレーニングで正しいグリセミック指数を持つ食品を選ぶ方法：
- 競技中にもっとエネルギーを与えてください。
- 訓練またはテスト後の筋肉回復を加速する;
- 次のトレーニングでパフォーマンスを向上させるために体を準備します。
さらに、血糖負荷、すなわち、選択された食品の容量は、エネルギー消費を有するスイマーまたはランナーの場合のように、筋肉疲労を避けるために、身体活動およびエネルギー消費の強度が大きいほど大きくなければならない非常に強い。 すでに軽い体重トレーニングでは、余分なカロリーのために、体重を減らさなくてはなりません。
下のビデオでは、栄養士Tatiana Zaninがトレーニングのための最良の血糖指数を説明しています：
ブレーンストーミングについて考えるのを簡単にするために、砂糖が血中に到達するスピードに基づいた食事提案や、身体活動の各段階を改善し、訓練効率、スピード、抵抗性または筋肉肥大である。
プレワークアウト食事
トレーニングや競技の前に、全血、全粒粉パン、パスタなどの低血糖の炭水化物が消費されます。これらの食品は徐々にエネルギーを供給し、血糖を安定に保ち、脂肪燃焼を促し、レベルを維持します。運動中のエネルギー。
この食事は、運動の1〜4時間前に行う必要があり、消化による吐き気や腸の不快感を避けるためにも推奨されます。 プレワークアウト食事の例は、チーズと無糖オレンジジュース1杯の全粒小麦パンサンドイッチを消費することです。
トレーニング中の食事
長くて激しいトレーニングや1時間以上続くテストでは、血糖値の高い炭水化物を消費して筋肉に速いエネルギーを与え、パフォーマンスを向上させ、レースを終える耐性を確保することが重要です。 この戦略は、筋肉エネルギーを節約するのに役立ち、レースの最終段階で費やされます。
この段階では、炭水化物ゲルは、グルコース、糖、マルトデキストリンまたはデキストロース（高血糖指数を有する）などの物質で容易に消化され、吸収され、腸の不快感を引き起こさずに、使用または飲料を等張にすることができる。 身体活動中に自家製のゲータレードを取る方法は次のとおりです。
ポストワークアウトミール
筋肉回復のスピードを上げるために、トレーニングの直後に、筋肉で使用されるエネルギーの速い源である筋肉グリコーゲンをすばやく補給するため、白パン、タピオカ、米などの中等度から高血糖の食品を消費する必要があります。
一般に、トレーニング後の食事には、筋肉の成長を促進するためのタンパク質源も含まれていなければならず、トレーニングの2〜4時間後に行う必要があります。 1つのトレーニングと別のトレーニングの間隔が短ければ短いほど、筋肉の回復を促進し、パフォーマンスを向上させるためには、炭水化物の摂取がより速くなければならないことを覚えておくことも重要です。 筋肉量を増やすための10のサプリメントを参照してください。
