定期的に運動することで、体重管理、血糖値低下、心血管疾患の予防、骨粗鬆症の予防、コレステロールのコントロールなど、多くの健康上の利点がもたらされます。
理想的には、物理的なアクティビティは、物理的な教育者によって指導され監督されるべきですが、けがを避けるために重要な注意を怠らず、健康上のリスクなしに体力を向上させる限り、運動だけを開始することもできます。
ここには単独で運動するための7つのヒントがあります。
1.あなたの健康を評価する
身体活動を始める前に、専門的な指導を受けても、健康を査定し、高血圧や糖尿病などの関節や病気の問題を特定する医師に行くことが重要です。
健康上の問題がある場合、練習は、健康の状態とそれぞれの目標に従って、訓練のタイプと強度を示す専門家によって監督されるべきです。
2.適切な服と靴を選択する
あなたは軽くて快適な服を選んで、手足や関節の自由な動きを可能にし、適切な体温を維持するために重要な汗の蒸発を可能にします。
もっと汗をかくために多くの層の服を身に着けても体重を減らすことはできないことを覚えておくことは重要です。身体を脱水し、運動のパフォーマンスを低下させるだけです。 さらに、汗中に失われた体重はすぐに体液や食物の通常の摂取で回復します。
靴は、行われる活動に応じて選択されるべきであり、好ましくは軽量で衝撃を吸収するためのショックアブソーバを備え、足の形状および地面にどのように接触するかに応じて形成される足跡のタイプに従って作られる。 最高のスニーカーを選ぶ方法を参照してください。
3.ヒートとディセーブル
運動を開始する前にウォーミングアップは、体温と血液循環を高め、怪我を避け、運動のパフォーマンスを高めることによって、より激しい活動のために筋肉を準備することが重要です。
ウォームアップは5分から10分の間でなければなりません。歩行、サイクリング、ロープのスキップ、パウダーのスクラビングなど、体全体を活性化させるためのアクティビティの例がいくつかあります。体を再び冷たくすることなく。
運動全体を完了した後は、エクササイズ後に痙攣や痛みを軽減するためにストレッチを行う必要があります。 したがって、体全体、特に腕、脚、肩および首は、身体活動の日を終わらせるために長くされるべきである。 散歩の前後に行うストレッチ練習を参照してください。
4.場所を選択
路上で運動し、歩くことや走ることなどの活動をする初心者のために、かかとと膝の負傷を避けるための良い足場を可能にする平坦で規則的な地形を探すことが最善です。
重量挙げで活動をしたい人にとって、理想的なのは、質の高い設備を持ち、関節の姿勢や動きを認識することです。
トレーニングの強度、時間および頻度
最初の日には活性が光強度であることが重要であり、それは抵抗の増加に応じて徐々に増加するはずである。 筋力トレーニングで自分の体重を使うことから始めるか、または加速した歩行で筋肉を強化し、体を徐々に強くする準備をします。
さらに、トレーニングの開始は、筋肉が回復する時間があるためには、約20〜30分、週3回、隔日であるべきである。 毎週少なくとも30分、週5回、週50回、週3回に達する時間を増やす必要があります。
姿勢
姿勢を意識することは、特に足首や膝のけがを防ぐのに役立ちます。特に、体重を上げる際には、背骨をまっすぐに保つことが重要です。
走ったり歩いたりするときは、最後の部分をかかとで地面に触れ、足の動きをつま先に向かわせるべきです。
7.痛みに注意してください
重度の負傷を避けるためには痛みを意識することが重要であり、練習のペースや負荷を減らして痛みを監視する必要があります。 あなたが救済策を持っていない場合は、活動を停止し、怪我やその重症度があるかどうかを医師の診察を受けなければなりません。
さらに、心臓と呼吸リズムに注意を払う必要があり、重度の息切れや心臓の動悸の場合は、活動を止めることをお勧めします。 一部のモバイルアプリでは、心拍数を評価し、定期的なトレーニングを維持するためのヒントを提供する技術があり、優れた運動習慣を補助する良い選択肢です。
その他のヒントを見る：
- レーシング - 痛みの主な原因を知る
- ウェイトトレーニングウォーク
