体操は体重だけで行われるトレーニングの一種で、体重を増やし、ジムの設備を使わずにいつも望んでいたような体を得ることを目標にしています。
このタイプの訓練は、筋肉量の増加を促進するだけでなく、強さ、運動性、柔軟性、敏捷性、持久力も向上させ、身体全体をよりコントロールすることができます。
ほとんどすべての人が既に行っている最も基本的な体操練習のいくつかは、例えば、クランチ、古典的な腹筋およびスクワットですが、準備やトレーニングの程度に応じて、実行できる他の練習も多数あります。
初心者のための体操ルーチン
このエクササイズルーチンは、身体全体を動かすのに役立ち、脚、腹部、腕、背中、胸の筋肉を刺激し、強度、敏捷性、柔軟性が低いため、この種のトレーニングを開始する人のために作成されました。
このルーチンを3回まで繰り返すことをお勧めします。それぞれの運動の間にそれぞれ4秒間と30秒間〜1分間休ませてください。
1.壁に座る
この運動を行うには、壁に立って立たせ、両足を約6インチ前方に置きます。壁から背もたれとバットを外さないでください。 この位置で、あなたの膝が90°になるまで壁に沿ってお尻をスライドさせます。 位置を約30秒間保持する。
このエクササイズは、主に臀部や大腿部の筋肉を鍛えているが、膝の摩耗を起こすことなく、膝を擦ることに似ています。したがって、この関節に怪我を負った人にとっては良い選択です。
2.高い引き上げ
この練習では高いバーが必要なので、バーを使って四角形でエクササイズをするのが良い方法です。 エクササイズをするには、手を肩の幅より少し広げてバーをつかむ必要があります。 その後、バーが顎に近づくまで本体を引き上げます。 下から上へ3〜5回。
このタイプの運動は、腕の筋肉の働きに加えて、背中の筋肉の調色にも優れており、例えば肩を伸ばすのに役立ちます。
3.スクワット
スクワットは古典的なエクササイズの一種ですが、それは脚と臀部のほぼすべての筋肉を動かすのに最適です。 それを正しく行うには、足を肩幅で離して立たせてから、尻を背に、背をまっすぐに膝を90度まで立たせる必要があります。 この練習は、各ルーチンで8〜12回繰り返す必要があります。
怪我の危険なしにスクワットを適切に行うためのヒントをもっと見る。
4.三頭筋ファンド
まず、両手を椅子に乗せて、身体の前で少しずつ脚を曲げ、足につけて指してください。 次に、エルボーが90度の角度になるまで体を下げてから、再び上がります。 理想的には、両手は臀部の距離で支持されるべきである。
5.腕の屈曲
あなたの肘を90度の角度にするまで、腕を肩幅に離して体を下げることによって、腕立て伏せを行います。 運動中、腹部をしっかりと収縮させ、体をまっすぐに保ち、背中の怪我を避けることは非常に重要です。
この練習は、腕と背もたれと胸を強くするのに最適です。
6.バーの腹部
この運動は、古典的な腹部と比較して、より複雑で難易度が増しています。 あなたがこの運動を試すのに十分な力を得るまで、必要に応じて、古典的な腹筋を床に付けてください。
ハイプルのようにバーを握ると、胸に触れるまで、または90°の角度になるまで、膝を上に引き上げます。 8〜10回繰り返します。 難易度を上げる必要がある場合は、膝を曲げずに、脚をまっすぐにして、尻を90°の角度になるまで引き上げます。
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