マラソン当日は、水をたくさん飲み、エナジードリンクを飲むだけでなく、炭水化物やたんぱく質をベースにした食べ物を食べる必要があります。ただし、テストの準備をしている月の間は、健康的な食事をとることが不可欠です。
レースを最後まで耐えるには、走る前に2時間、1時間、30分食べて、けいれんや心拍数を一定に保つことなく、糖度を安定させる必要があります。さらに、失われたエネルギーと水分の除去を補うために、レースが終わった直後に食事をする必要があります。
マラソン前に何を食べるか
準備のこの段階では、日常生活に大幅な変更を加える必要はありません。体がすでに慣れているので、健康であれば好きな食べ物を食べることを選択することをお勧めします。
吸収の遅い炭水化物を消費する
アスリートはまた、排便を刺激する可能性があるため、穀物、果物、野菜、豆類などの繊維を含む食品の摂取を避け、腹部の不快感を増大させる可能性があるため、ガスを引き起こす食品の摂取を避ける必要があります。続きを読む：ガスの原因となる食品。
食物繊維が豊富な食品
ガスの原因となる食品
さらに、テストの1時間前に、もう一度食べる必要があります。
バナナやジャムと白パンのような果物
さらに、30分前のウォームアップ段階では、250 mlの水または緑茶などのカフェイン入り飲料を飲み、エナジードリンクの一部を摂取することが重要です。
マラソン後に何を食べるか
21kmまたは42kmを走った後、失われたエネルギーと水分の除去を補うために、レースが終わった直後に食事をする必要があります。
チキンとライス;ロースの麺;サーモンとベイクドポテト
500mlの液体を飲む
レース終了後は、体重1kgあたり1.5gの炭水化物を摂取することが重要です。たとえば、体重が60 kgの場合、炭水化物が豊富な食品を90g食べる必要があります。
さらに、レースの2時間後にあなたは食べるべきです：
カリウムが豊富な食品
オメガ3が豊富な食品
- カタクチイワシ、ニシン、サーモン、イワシなどのオメガ3を含む食品は、筋肉や関節の炎症を軽減し、回復を助けるためです。他の食品については、次のURLをご覧ください。
- 筋肉の衰弱やけいれんと戦うために、バナナ、ピーナッツ、イワシなどのカリウムが豊富な食品を食べましょう。詳細については、カリウムが豊富な食品をご覧ください。
- 血中ナトリウム濃度を補給するために塩辛い食べ物を食べる。
マラソン中に何を食べるか
ランニング中は食べ物を食べる必要はありませんが、汗や少量の飲料水で失われた水分を補給する必要があります。
ただし、レース中は、ミネラル、約30gの炭水化物と15gのホエイプロテインを含み、水分を保持し、炭水化物の吸収に寄与するEnduroxR4やAcceleradeなどのスポーツドリンクを飲むことが重要です。
で実行するのに役立ついくつかのヒントを見つけてください：あなたの実行パフォーマンスを改善するための5つのヒント。
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