わずか20分で、大規模な筋肉グループを扱ういくつかのエクササイズでトレーニングを行うことは可能ですが、筋肉の成長を妨げないように訓練を止めたくない時間はほとんどありません。
これらのエクササイズは、ジム設備を持たなくても体重のみを使用するため、自宅で行うことができます。 このプランは2種類の動きをブレンドしています。アクティブなものは大きな筋肉増強を可能にし、等尺性のものは調子にぴったりです。
操作方法
この運動計画を行うには、運動の30秒間と15秒間の間隔をあけて、運動の各グループを2回繰り返す必要があります。 練習の各グループの間で、休憩時間は、筋回復を可能にするために30秒でなければならない第6回と第7回の練習の間を除いて、15秒でなければならない。
この計画は、それぞれの能力に応じて、練習の強度と難易度を適応させることができるため、男性または女性が行うことができます。
胸部と腕のエクササイズ
1.従来の曲げ
従来のプッシュアップを30秒間行い、腕の肩幅を離し、肘で90度に下げます。 この運動中、腹部を収縮させて、背中が常に整列し、怪我をしないようにすることが非常に重要です。
練習が非常に難しい場合は、膝を床に平らに曲げてみてください。これは身体の板を短くし、胸と腕の重さを減らすのに役立ちます。
2.静的曲げ
前の練習を繰り返しますが、今度は肘の角度を90度にして30秒間下げてください。 また、運動が非常に困難な場合は、体重を減らすために膝を床に置くことでこれを行うことができます。
伝統的な屈曲と静的な屈曲で1シリーズを繰り返し、臀部の練習に切り替えます。
尻の練習
1.伝統的な踏み台
伝統的なスクワットをやり始めてから、登ってから約30秒間繰り返してください。 この運動を行うには、適切な筋肉を働かせて怪我をしないように、良い姿勢を維持するために不可欠です。だから、スクワットを正しく行う方法を見てください。
エクササイズの強さを上げたい場合は、このエクササイズの2回目の繰り返しでレッグを変更して、1つのレッグでのみスクワットを行うことができます。
スタティック・スカッティング
しゃがんではいますが、今回は上下に行くのではなく、床と背中を直角にして90度の角度をなすように膝を下げてください。 このポジションを30秒間保持し、脚を動かして15秒間休ませて痛みを和らげます。
足の練習に移る前に、伝統的な踏み込みと静的な踏み潰しを1回繰り返す。
足の練習
1.オルガナード
この運動を行うには、起き上がってから、大腿部が床に平行になり、膝が90度の角度に曲がるまで一歩前に進み、開始位置に戻り、30秒間交互に脚を変えます。
2.静的ランジ
右足でランジを正面にして30秒間その位置を保持する。 運動の第2の繰り返しで、あなたの脚を変更し、正面の左脚でこの位置を行います。
二度目にこれらのエクササイズを繰り返すことを忘れないでください。三頭筋のエクササイズに進む前に、左足で突発的な突発と静的なランジを行います。
三頭筋の練習
1.椅子付き三頭筋
これは、いくつかの余分な設備が必要な計画の唯一の練習です。 これを行うには、椅子や丈夫なテーブルをあなたの近くに置き、あなたの手のひらを写真のように椅子の端に置きます。 あなたの肘で90度の角度に達するまで、あなたの足を伸ばすと床に向かってゆっくりと座って、床に触れることなくバックアップをしてください。 30秒間運動を繰り返します。
エクササイズがあまりにも難しい場合は、足を伸ばすことなく足を近づけてみてください。これにより、筋肉で持ち上げる必要がある体重が減ります。
2.静的三頭筋
運動をやり直してください。しかし、あなたが降りるときには、20〜30秒間その位置を保持し、その時間の後に再び上昇するだけです。
このエクササイズは筋肉を鍛えるのに最適であり、大きな打撃感を引き起こす可能性があります。 痛い場合は、膝を曲げてみてください。
これらの2つのエクササイズをもう一度やり直し、最後に30秒間停止してから、ふくらはぎのエクササイズに移ります。 運動中に水を飲んでいない場合は、水を飲んでエネルギーを回復する時間を取ってください。
カーフエクササイズ
1.ふくらはぎの高さ
起立して、指が床の上に平らになり、脚がまっすぐになるまで足を持ち上げてから、下に戻りますが、床のかかとに触れずに、再び上に来ます。 この運動を30秒間行います。
エクササイズの強さを上げるには、地面に1フィートだけで行い、2回目のエクササイズで足を変えます。
2.静的な子牛
前の練習を繰り返しますが、20〜30秒の間に足を上げたままにします。 より集中的に運動している場合、2回目の繰り返しで足を変えてください。
あなたは15秒間休み、腹部の練習に移る前にもう一度この2回の練習をやり直してください。
腹部のための練習
1.足に触れる腹部
床に寝そべって、まっすぐに脚を上げ、背中を床から少し持ち上げ、腕を伸ばして、できるだけ足に近づけてください。 床に背を向け、足を下げないで30秒間繰り返す。
このエクササイズがあまりにも困難な場合は、従来の腹筋手術を行い、床からわずかに持ち上げて両足を床面に平らに保ちます。
2.腹部静脈
直前の練習からの動きを繰り返しますが、背中が上がったときの位置と30秒間足が近づいたとき、またはそれ以上立つことができなくなるまでその位置を保持します。
この一連の練習をもう一度やり直してから、腹部の腹部に移動してください。
横腹の練習
1.サイドボードの上下
あなたの側に横になり、床の上の足と足だけに触れて体を持ち上げます。 写真が示すようにあなたの体をまっすぐに保ち、そしてあなたの腰を少し下げて上げてください。しかし、床の上のあなたのお尻に決して触れないでください。 この動きを30秒間繰り返す。
あなたが非常に困難な運動を見つける場合は、床にあなたの膝を平らにサイドボードを作る。
スタティックサイドボード
前の練習を繰り返しますが、股関節を下げたり上げたりする代わりに、腰を落とさずに30秒間その位置を保持します。
もう一度このシリーズを繰り返すことを忘れないでください。しかし、2回目の繰り返しで腹部の反対側にある筋肉を脇に置き換えてください。 その後、15秒後に最後のエクササイズに進みます。
背中のための練習
1.スーパーマンの位置
この運動を行うには、腕と脚を真っ直ぐにして床に寝そべってから、脚と腕を少し持ち上げ、再び下ろします。 30秒間運動を繰り返します。
2.スタティック・スーパーマン
前の練習を繰り返しますが、図に示すように、30秒間、腕と脚を床から持ち上げた状態で座ってください。
計画を完了する前に、これらの2つの練習をやり直してから、筋肉の怪我を避けるためにストレッチを行います。 ここでは、トレーニングの後にできるいくつかのストレッチがあります。
筋肉量の増加を促進するために、栄養士Tatiana Zaninにエネルギーとタンパク質の必要量を提供するために、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に何を食べるべきかを学ぶ：
