自宅での肩のトレーニングはシンプルで簡単で、調子を整える、三角筋、僧帽筋、腕の筋肉の安定性と強度を改善する、筋肉量を増やす、肩の肥大など、さまざまな目標を達成するのに役立ちます。毎週の運動ルーチンに追加する必要があります。
最良の結果を得るには、これらの肩のエクササイズは、砂が入ったペットボトルや、米や豆のパケットが入ったバックパック、ダンベル、バーベル、ケトルベルなどのウェイトを使用して行う必要があります。ただし、三角筋の破裂や腱炎などのあらゆる種類の怪我を避けるために、体の状態や制限を考慮することが重要です。
したがって、理想は、身体活動を開始する前に医学的評価を行い、各運動の体重を個別に示さなければならない体育者からの指導を受けることです。
肩のトレーニングを行う方法
自宅での肩のトレーニングは、運動に応じて、週に2〜3回、10〜12回の繰り返しを2〜3セット行うことができます。理想は、ワークアウトごとに3〜4つのエクササイズを選択することです。
運動する前にウォームアップすることが重要です。たとえば、腕を交互に、速いペースで数回上下に動かしたり、ジャンプジャックをしたりするのに適したオプションです。
自宅でフルショルダートレーニングを行うためのいくつかの運動オプションは次のとおりです。
1.足を上げた状態での屈曲
足を上げた状態での屈曲は、三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋の強度と抵抗力を高めるのに役立つ運動です。このエクササイズを実行するには、スツール、椅子、パフ、ジムボール、ステップエクササイズプラットフォームなどの体の傾斜を作成するために表面を使用する必要があります。
方法：傾斜面で足を支え、両手を肩幅より少し広くして、腕を伸ばして体を持ち上げます。体はまっすぐで、背中が胴体に合っている必要があります。腹部を収縮させ、胸が床に近づくまで肘を曲げ、開始位置に戻ります。
2.横方向の標高
横方向の隆起は、三角筋、僧帽筋、脊柱起立筋の強度と抵抗力を発揮します。このエクササイズは、水または砂が入ったペットボトルとしての重り、またはそれぞれに1〜2 kgの米または豆が入ったバックパックとして使用するか、ダンベルを使用して行う必要があります。
方法：立って、足をヒップ幅に広げ、腕を体に沿って、両手に体重をかけます。腹部を収縮させた状態で、肘を曲げず、手のひらを下に向けて、肩の高さになるまで腕を横に上げます。ゆっくりと腕を下げます。
3.正面図
フロントエレベーションは、筋肉の量と量の増加を刺激することに加えて、三角筋と僧帽筋の強度と抵抗を働かせるもう1つの優れた運動オプションです。これらの目標を達成するには、砂が入ったペットボトルや、たとえば1kgの米や豆のパッケージが入った2つのバックパック、またはダンベルがある場合はそのようなウェイトを使用する必要があります。
方法：腕を体の前に合わせ、手のひらを内側に向け、肩幅を離してウェイトを保持します。腕を完全に伸ばし、腹部を収縮させることが重要です。おもりを前方に持ち上げて肩の高さまで上げ、腕が上がると息を吐き、腕が下がると吸い込みます。開始位置に戻ります。
4.アームリフト付きボード
アームリフトボードは、三角筋、腹部、コア、および上腕二頭筋や上腕三頭筋などの他の体の筋肉の強度と安定性を発揮するため、完全な運動と見なされます。この演習では、ウェイトやダンベルを使用する必要はありません。
方法：お腹に横になってから体を持ち上げ、手とつま先を床に置き、常に腹部と臀部を収縮させ、頭と体をまっすぐにして背骨に合わせます。片方の脚を体に合わせて持ち上げ、反対側の腕を伸ばします。たとえば、左脚を持ち上げる場合は、右腕を前方に伸ばします。腕を開始位置に戻し、脚を上げたまま腕を横に伸ばします。右腕で10〜15回繰り返し、次に左腕で繰り返します。このエクササイズは連続して行うことはありませんが、筋力を高めることが目的の場合は、2〜3回のシリーズで行うことができます。運動が難しすぎる場合は、足を上げずに行うことができます。
5.開発
肩の発達運動では、上腕三頭筋、僧帽筋、胸上部の作業に加えて、三角筋の前部と外側を強化して発達させることができます。これは、肩の肥大が必要な人に適したオプションです。この演習は、1kgの米または豆をバックパックに入れた1つまたは複数のパッケージとしておもりを使用するか、砂が入ったペットボトルを使用するか、ダンベルがある場合はそれを使用して行う必要があります。
方法：ベンチまたは椅子に座って、腕と前腕が90度の角度になるようにウェイトを置きます。手のひらを前に向け、背中を常に真っ直ぐにし、腹部を収縮させることが重要です。腕がまっすぐになるまでウェイトを持ち上げ、開始位置に戻します。
6.高い列
ハイストロークは、胸上部に加えて三角筋と僧帽筋の強度、サポート、バランスを調整するエクササイズであり、水や砂を入れたペットボトルとしてウェイトを使用するか、それらの材料の場合、バーまたはダンベル。
方法：立って、両足を肩幅に広げ、腕を伸ばし、手のひらを体に向け、腹部を収縮させ、背中をまっすぐにして、バーを体の前に保持します。おもりを上に引き上げ、ひじを肩の高さまで上げます。開始位置に戻ります。
トレーニング後に何をすべきか
肩のトレーニングの後、筋肉をリラックスさせ、筋肉を緊張させ、柔軟性を改善し、循環を高め、怪我を防ぐためにストレッチを行う必要があります。
1.頭を伸ばす
このストレッチは、三角筋、僧帽筋、胸部、脊椎をストレッチすることを可能にし、立ったり座ったりして行う必要があります。
方法：片方の腕を上げて肘を曲げ、手を背中または首の後ろに向けます。もう一方の腕で、肘を頭に向かって引き、上腕三頭筋を伸ばします。この動きを20〜30秒間行います。もう一方の腕で繰り返します。この演習は連続して行われません。
2.交差した腕のストレッチ
腕を組んでストレッチすると、肩や上腕二頭筋を伸ばすことができます。
方法：立って、両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて、右腕を体全体の肩の高さに置きます。左腕で、右腕を胸に押し付けて、右腕をこの位置に保持します。この位置を20〜30秒間保持し、左腕で繰り返します。腕ごとに3〜4回繰り返すことができます。
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参考文献
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