自宅で上腕二頭筋をトレーニングするのは簡単で簡単で、調子を整えるから除脂肪体重と筋肉量を増やすまで、さまざまな目標を達成するのに役立ちます。
これらの演習は、ウェイトを使用せずに、またはウェイトを使用して実行すると、結果が速くなります。ただし、腱断裂や腱炎などのあらゆる種類の怪我を避けるために、体の状態や制限を考慮することが重要です。
理想は、身体活動を開始する前に医学的評価を行い、各運動の体重を個別に示さなければならない体育者からの指導を受けることです。
自宅で上腕二頭筋のトレーニングを行う方法
自宅で上腕二頭筋をトレーニングすることは、運動に応じて、週に1〜3回、8〜12回の繰り返しを2〜3セット行うことができます。理想は、ワークアウトごとに3〜4つのエクササイズを選択することです。
トレーニングを開始する前に、筋肉のパフォーマンスを改善し、循環を活性化し、怪我を防ぐためにウォームアップを行う必要があります。ウォームアップの良い選択肢は、たとえば、腕を速いペースで数回動かすか、ジャンプジャックをすることです。
自宅で上腕二頭筋のトレーニングを行うためのいくつかの運動オプションは次のとおりです。
1.腕立て伏せ
胸のトレーニングで広く使用されていますが、腕の屈曲は上腕二頭筋を含むいくつかの筋肉グループで機能します。これにより、特に自宅にダンベルやウェイトがない場合に、上腕二頭筋の質量を増やして硬くすることができます。
方法：お腹に横になり、腕を体に合わせて伸ばし、肩幅より少し離し、足を床に置き、腹部を収縮させ、背中を揃えて体を持ち上げます。肘に対して90度の角度で腕を曲げたり伸ばしたりするだけで、体を上げ下げします。腕立て伏せの間の床に横にならないでください。腕立て伏せを30秒間行い、1分間休憩し、2〜3セット繰り返します。運動が非常に難しい場合は、膝を床につけて少しずつ床から膝を外すことができます。
2.傾斜した腕の屈曲
傾斜した腕の屈曲は、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋の強度と抵抗力を高めるのに役立つ屈曲のもう1つの変形です。さらに、それは腹部と脚を強化するのに役立ちます。
方法：表面をつかんで、やかん、スツール、椅子、パフ、ジムボール、ステップエクササイズプラットフォームなどの体の傾斜を作成します。腕を体に合わせ、肩幅と足を床に置いて、傾斜面で手を支えます。体はまっすぐで、背中は胴体に合わせている必要があります。腹部を収縮させ、胸が表面に触れるまで肘を曲げ、開始位置に戻ります。セット間で60〜90秒休憩しながら、それぞれ8〜10回の繰り返しを2〜3セット行うことができます。
3.ハンマースレッド
ハンマーハンマーエクササイズは、上腕二頭筋と上腕筋のボリュームを増やすのに非常に効果的ですが、ウェイトまたはダンベルを使用して行う必要があります。このタイプの材料がない場合は、1つまたは複数のパックを配置できます。市場に出回っている2つのバックパックまたはバッグに1kgの米または豆を入れたり、砂が入ったペットボトルを使用したりします。
方法：立って、両手でおもりを持ち、手のひらを内側に向け、腕を下に向けて体に合わせます。ひじを曲げ、おもりが肩の高さになるまで前腕を上げます。けがをしないように、腹部を収縮させ、手首や肩が動かないようにすることが重要です。ゆっくりと腕を開始位置に戻します。腕が開始位置にあるときに息を吸い、肘を曲げるときに息を吐きます。それぞれ8〜12回の繰り返しを3〜4セット行い、セット間に60〜90秒の休憩をとることができます。このエクササイズのバリエーションは、腕を1つずつ交互に上げることです。
4.直接ねじ
「バーベルカール」エクササイズは、筋肉量と筋肉量の増加を刺激することに加えて、筋力、持久力を発揮するため、上腕二頭筋のもう1つの優れたオプションです。これらの目標を達成するには、たとえば、ダンベル、バーベル、砂が入ったペットボトルなどのウェイトを使用する必要があります。
方法：立って、足を肩幅に広げ、膝を少し曲げ、腹部を収縮させて、両手に体重をかけるか、肘を体の前に曲げ、手を上に向けてバーを持ちます。肩を動かさず、こぶしをしっかりと握り、腕を肩に向けて上げ、ゆっくりと開始位置に戻ります。腕が開始位置にあるときに息を吸い、肘を曲げたときに息を吐きます。それぞれ8〜12回の繰り返しを3〜4セット行い、セット間に60〜90秒の休憩をとることができます。
5.座っているバーベル
着席バーベルは、上腕二頭筋のもう1つの運動オプションであり、筋力、持久力、筋肉量と筋肉量の増加にも対応します。ダンベルまたは砂が入ったペットボトルを使用する必要があります。
方法：足を少し離し、背骨をまっすぐにして、ベンチまたは椅子に座ります。胴体を前に傾けて体重を支え、ひじを脚に乗せます。もう一方の手は、体のバランスを取りやすくするために、もう一方の脚で支えられている必要があります。腕を収縮させて、体重を顔に上げます。ゆっくりとアームを開始位置に戻し、アームの下降を制御します。 3〜4シリーズで各アームを8〜12回繰り返し、セット間で60〜90秒間休憩します。
6.前腕板
前腕の厚板は、腹部と中核の筋肉を強化することに重点を置いた運動ですが、完全な運動と見なされます。つまり、上腕二頭筋を含む体の他の領域で機能します。この演習では、ウェイトやダンベルを使用する必要はありません。
方法：お腹に横になってから体を持ち上げ、前腕とつま先だけを床に支え、常に腹部と臀部を収縮させ、頭と体をまっすぐに背骨に合わせます。できるだけ長くこの位置にとどまる必要があります。 30秒から始めて、徐々に時間を増やすことができます。この演習は連続して行われません。
トレーニング後に何をすべきか
上腕二頭筋のトレーニング後、筋肉をリラックスさせ、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高め、血行を促進し、怪我を防ぐためにストレッチを行う必要があります。
1.腕を後ろに伸ばします
上腕二頭筋、胸の筋肉、肩を上手に伸ばすために、腕を後ろに伸ばすストレッチは立って行う必要があります。
方法：立って、両手が合うまで腕を後ろに持っていきます。指を織り交ぜて、20〜30秒間保持して腕を上げます。体の限界を尊重することに加えて、上腕二頭筋が伸びていることを感じることが重要です
2.腕を伸ばします
このストレッチは、上腕二頭筋、胸部、脊椎をストレッチすることを可能にし、座って行う必要があります。
方法：足をまっすぐにするか曲げて床に座り、背中を腕に少し傾けます。この動きを30〜60秒間行います。
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参考文献
- GEHM、DavidG。;チャウアチ、アニス。 パフォーマンスに対する静的および動的ストレッチングの急性効果のレビュー。 Eur J ApplPhysiol。 111. 11; 2633-2651、2011
