1日30分で脂肪を燃焼させる素晴らしいトレーニングは、筋肉の働きを向上させるいくつかの高強度トレーニングを組み合わせ、迅速に局部脂肪を除去し、体をより素早く楽しくするHIITトレーニングです。
このタイプの訓練は徐々に導入されるべきであり、したがって、軽度、中間および進行期の3段階に分けて、激しい運動強度への緩やかな適応、拘縮、伸展および腱炎の回避を可能にするべきである。 したがって、軽い段階から始め、1ヶ月後に次の段階に進むことをお勧めします。
HIITトレーニングのフェーズを開始する前に、心臓、筋肉、関節の運動を適切に準備するために、少なくとも5分間の走行または歩行を行うことが推奨されます。
トレーニングを開始する場合は、まず軽量段階をチェックしてください：脂肪を燃焼させる軽量トレーニング。
中間のHIITトレーニングのやり方
HIIT訓練の中間段階は、軽い訓練の開始から約1ヵ月後、または身体的準備がすでに進行中の場合は週に4回、訓練の間は少なくとも1日休むことができます。トレーニング。
したがって、各練習日に、各練習の12〜15回の反復の5セットを行い、各セットと練習の間の最小時間量の間に約90秒を休ませることが推奨される。
エクササイズ1：バランスプレート付きプッシュアップ
バランスプレートを用いた曲げは、腕、胸および腹部の筋肉強度を短時間で、特に斜筋を調音する高強度運動である。 このタイプの屈曲を行うには、以下を行う必要があります。
- 胸の下にバランスプレートを置き、腹を下にして床に寝ます。
- プレートの両側をつかみ、両手を肩幅に離します。
- 腹を床から持ち上げて体をまっすぐに保ち、膝と手の重さを支えます。
- あなたが腕の強さで床を押して、プレートの近くの胸に触れ、登るまで、あなたの腕を曲げます。
このエクササイズでは、背中の怪我を避けるために、体のラインの下にヒップを維持することが重要です。トレーニング中は、腹筋をしっかりと守ることが重要です。
さらに、平衡プレートを使用することができない場合、プレートを床に置かずに本体を右手に、次に中央に、最後に体を右手に動かすことによって運動を適応させることができる左手。
演習2：体重を掛けて
体重を積むことは、脚、臀部、腹部、腰部および腰の筋肉量を増加させるための非常に完全な運動です。 正しく踏みつぶすためには、以下を行う必要があります。
- あなたの足を肩幅で離して、あなたの手で体重を保持してください。
- あなたの足を曲げ、膝と90度の角度になるまで腰を置き、次に登ります。
体重搾りは、手で水筒を持って行うこともできます。 このようにして、ボトル内の水の量に応じて運動の強度を増加させることが可能である。
エクササイズ3：椅子付き三頭筋
椅子を使った三頭筋の運動は、短時間で腕のすべての筋肉を発達させることができる、強度の優れた運動である。 この練習は次のように行う必要があります：
- ふわふわの椅子の前で床に座る。
- あなたの腕を戻し、あなたの手で椅子の前部を保持する。
- 手をしっかりと押し、身体を引き上げ、床から尻を持ち上げます。
- あなたの腕を完全に伸ばすまであなたのお尻を上げてから、あなたの尻を床に触れることなく降りてください。
この練習に椅子を使用することができない場合は、コーヒーテーブル、ベンチ、ソファまたはベッドを使用するなどのオプションがあります。
演習4：バー付き行
バーの行は、正しく行われたときに、背中から腕、腹部までのさまざまな筋肉群を開発するのに役立つ運動の一種です。 この練習をするには、
- 立って、あなたの足を軽く曲げ、背中を曲げることなくあなたの体を前方に傾けます。
- 体重の有無にかかわらず、腕を伸ばした状態でバーを持ってください。
- あなたの肘と90度の角度を形成するまで胸に向かってバーを引き、アームを再びまっすぐにします。
このエクササイズを行うには、背骨を傷つけないように背筋をまっすぐに保持することが非常に重要です。したがって、エクササイズ中は、ABSが十分に収縮するはずです。
さらに、重量のあるバーを使用することができない場合、良い代替方法は、ほうき棒をつかんで、両端にバケットを追加することです。
エクササイズ5：変更されたボード
変形された腹筋運動は、脊柱または姿勢を損なうことなく、腹筋の全てを発達させるのに最適な方法である。 これを正しく行うには、以下を行う必要があります。
- 腹の床に寝そべって体を持ち上げ、前腕とつま先に重さを支えます。
- 視線を地面に固定して、身体をまっすぐに地面に平行に保つ。
- 一度に片足を曲げ、身体の位置を変えずに肘に近づけます。
どのタイプの腹部を作るにしても、腰が身体のラインの下にあり、脊椎を傷つけるのを避け、腹筋を運動中十分に収縮させることが推奨されます。
栄養士であるTatiana Zaninと一緒に、脂肪を燃焼させて筋肉量を増やすために、トレーニング中および後に食べる必要があるものを見てください：
脂肪を燃やすためのHIITトレーニングのこのフェーズを完了した後、次のフェーズを開始してください：
- 高度な脂肪燃焼トレーニング
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