自宅で行う臀筋トレーニングはシンプルで簡単で、ふくらはぎ、太もも、脚の前部と後部に加えて、平均、最大、最小の臀筋を、ウェイトの使用。
これらのエクササイズは、筋力を改善し、セルライトと戦い、お尻を引き締めてたるみを少なくするのに役立ちます。さらに、臀筋はコアの一部であり、体のサポートと安定性に関与する筋肉のグループであり、姿勢と腰のサポートを改善します。
臀部のエクササイズを行うには、腰痛や臀部腱炎などのあらゆる種類の怪我を避けるために、体の状態と制限を考慮することが重要です。したがって、医学的評価を受け、体育の指導を受けることが常に推奨されます。
自宅で臀筋トレーニングを行う方法
自宅での臀筋トレーニングは、運動に応じて、週に1〜3回、10〜20回の繰り返しを2〜5セット行うことができます。理想は、ワークアウトごとに4〜6のエクササイズから選択することです。
トレーニングを開始する前に、ウォームアップして筋肉のパフォーマンスを改善し、循環を活性化し、怪我を防ぐことが重要です。ウォームアップの良い選択肢は、片方の足を立てて持ち上げ、腰に対して90度の角度で曲げ、同じ場所で5分間行進しているように足を交互に動かすことです。別のオプションは、たとえば、階段を5分間上下することです。
自宅で臀筋トレーニングを行うためのいくつかの運動オプションは次のとおりです。
1.ブリッジ
臀筋のトレーニングを開始するには、橋が良い運動です。これは、筋肉のウォームアップのもう1つの形態であることに加えて、臀筋、背中、腹部を動かすことによってコアを安定させるのに役立ちます。
方法：腕を体に合わせて仰向けになり、膝を曲げ、かかとを膝に合わせて床に足を支えます。腹部と臀部を収縮させ、体が膝から頭まで直線になるまで腰を床から持ち上げます。この位置を5〜10秒間保持し、腰を下げます。それぞれ8〜10回の繰り返しを2〜3セット行うことができます。
加重オプション：ブリッジは加重を必要としませんが、足の下にジムボールを使用して、運動の難易度を上げ、バランスをとることができます。
2.脚立橋
脚挙上ブリッジは、腰の安定性を向上させるだけでなく、臀筋、腹部、腰を強化するのに役立ちます。
方法：腕を体に合わせて仰向けになり、膝を曲げ、かかとを膝に合わせて床に足を支えます。腹部と臀部を収縮させ、体が膝から頭まで直線になるまで腰を床から持ち上げます。繰り返しの間に腰を床に落とさずに、片足を持ち上げます。脚を開始位置に戻し、もう一方の脚で同じ動きを繰り返します。あなたはそれぞれ15から20回の繰り返しの2から3セットを行うことができます。
加重オプション：各脚にすねパッドを使用して、運動を強化できます。
3.足から天井までの高さ
足を天井まで持ち上げることは、強度と抵抗力で機能するため、臀筋に適したオプションです。さらに、それは腹部と脚を強化するのに役立ちます。
方法：膝をヒップ幅に広げ、腕を肩にまっすぐにして、四つんばいに立ちます。膝を曲げたまま、片方の足を天井に向かって持ち上げます。背中をアーチ状にしないように注意する必要があります。背中は常にまっすぐである必要があります。脚を開始位置に戻します。この動きを各脚で15〜20回、4〜5セット繰り返します。運動を困難にする1つのオプションは、開始位置に戻らずに、脚を常に上に保ちながら、短い動きをすることです。
加重オプション：各脚に1つずつ、レガースを使用して筋肉の働きを強化できます。
4.横方向の脚の高さ
外側翼突筋は、脚と腹部を強化するだけでなく、臀筋の抵抗と強化を行います。
方法：背中をまっすぐに保ち、腹部を収縮させた状態で、床で手と膝を支えます。背骨を曲げないように注意しながら、片方の足を腰の横に持ち上げます。この動きを各脚で15〜20回、4〜5セット繰り返します。
加重オプション：各脚に1つずつ、レガースを使用して、トレーニングと筋肉の働きを強化できます。
5.クラシックスクワット
スクワットは、臀筋、太もも、ふくらはぎ、脚の後ろ、腹部を動かす完全な運動です。
方法：立って、足を広げ、肩幅に合わせます。背中は常にまっすぐで、腹部は収縮している必要があります。見えない椅子に座っているかのように、膝を曲げ、胴体を少し前に傾け、お尻を後ろに押してゆっくりと降ります。膝が90度の角度になり、足の先端を超えないようになるまで下降します。開始位置に戻ります。セットの間に1分間の休憩を入れて、20回の繰り返しを3セット行います。
加重オプション：ダンベルまたはケトルベルとして使用できます。お持ちでない場合は、たとえば、1kg以上の米または豆のパッケージをバックパックに入れることができます。両腕を体の前に置いて体重を取り、腕を体に合わせてスクワットを下に動かします。
6.ブルガリアのスクワット
ブルガリアのスクワットは、臀筋と太ももを鍛え、筋肉の強化とストレッチを改善し、体の柔軟性を改善するための最も効率的なトレーニングの1つです。
このエクササイズには、一度に片方の脚を動かすため、腰への過負荷が少ないという利点があります。
方法：背中で、片方の足を椅子またはベンチで支え、もう一方の足を床に置きます。床に寄りかかっている脚の膝を曲げ、しゃがんで90度の角度を形成するように下ろします。開始位置に戻ります。背骨をまっすぐにし、足と腰を揃えることが重要です。各脚で10回の繰り返しを3セット行い、各セットの間に1分間休憩します。
加重オプション：たとえば、両手にダンベルを使用してスクワットを行ったり、水や砂を入れたペットボトルや米や豆の1kgパッケージを使用したりできます。
臀筋を強化するためにスクワットを行う他の方法とその方法を確認してください。
7.サイドスクワット
サイドスクワットは、脚の内側での作業に加えて、臀筋と太ももを強化するためのもう1つのオプションです。
方法：足をヒップ幅だけ離して立ちます。腰を後ろに押しながら、片足で横に踏みます。膝をつま先に向けて前向きに保つことが重要です。常に床に足を置いて、もう一方の脚を伸ばします。曲がった脚を持ち上げて、開始位置に戻します。各脚の2〜3セットで15〜20回の動きを繰り返します。
加重オプション：ダンベルを重りとして使用できます。ダンベルがない場合は、たとえば、1kg以上の米または豆のパッケージをバックパックに入れることができます。両腕を体の前に置いて体重を取り、腕を体に合わせてスクワットを下に動かします。筋肉の働きと仕事のバランスを強化するためのもう1つの良いオプションは、ハーフボールを使用することです。
トレーニング後に何をすべきか
臀筋のトレーニング後、筋肉をリラックスさせ、筋肉の緊張を和らげ、怪我を防ぐためにストレッチを行う必要があります。
臀筋のストレッチには、中間、最大、最小の臀筋を含める必要があります。これらのストレッチを行うために、ウェイトを使用する必要はありません。
1.足を抱きしめます
脚の抱き締めは、腰、脚、腰に加えて、中、最小、最大の臀筋を伸ばすことができるように、横になって行う必要があります。
方法：お腹を上にして床に横になり、足を曲げ、手で20〜30秒間保持します。移動を3回繰り返します。もう1つのオプションは、可能であれば、片方の脚を一度に抱き締め、もう一方の脚をまっすぐに保つことです。
2.背中をひねる
このストレッチは、腰の柔軟性を向上させるのに役立つだけでなく、大殿筋をストレッチすることを可能にし、座って行う必要があります。
方法：足をまっすぐにし、背中を腕に対して少し傾けて床に座ります。左足を右足に交差させ、かかとを臀部に向かってスライドさせます。右腕のひじを左ひざの外側に置き、腰で手を支えながら、体幹を左側に少しひねります。この動きを30〜60秒間行います。もう一方の足で繰り返します。
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参考文献
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