自宅で行う脚のトレーニングはシンプルで簡単で、お尻、ふくらはぎ、太もも、脚の後ろで作業でき、ウェイトを使用して、または使用せずに行うことができます。
これらのエクササイズは、肌の調子を整え、たるみと戦い、女性の場合はセルライトの外観を改善することに加えて、持久力と筋力を改善するのに役立ちます。ただし、挫傷、ストレッチ、筋肉の緊張などの怪我を避けるために、体の状態や制限を常に考慮する必要があります。
したがって、身体活動を開始する前に医学的評価を行い、ニーズと目標を個別に満たすトレーニングを指導できる体育を行うことが重要です。
自宅で脚のトレーニングを行う方法
自宅での脚のトレーニングは、週に1〜2回行うことができます。たとえば、筋力、持久力、バランスに取り組むエクササイズがあります。
トレーニングを開始する前に、ウォームアップして筋肉のパフォーマンスを改善し、循環を活性化し、怪我を防ぐことが重要です。たとえば、ウォームアップのオプションとしては、徒歩5分、10回のジャンプをできるだけ速くする、階段を5分間上下するなどの方法があります。
自宅で脚のトレーニングを行うためのいくつかの運動オプションは次のとおりです。
1.足底の屈曲
このエクササイズは、体のバランスを改善し、ランニングやウォーキングのトレーニングなどでの怪我を防ぐだけでなく、ふくらはぎの筋肉を強化するのに役立ちます。
方法：壁や椅子の背もたれに対して自分を支えてください。背骨をまっすぐにし、腹部を収縮させた状態で、立ち上がって開始位置に戻ります。このトレーニングは、12〜20回の動きの3セットで、各セットの間に20〜30秒の休憩を入れて行うことができます。
加重オプション：各脚に1つずつレガースを使用するか、ダンベルのように手に体重をかけるか、水や砂の入ったペットボトルを使用して筋肉の働きを強化します。
2.レッグリフト
レッグリフティングは、臀筋に加えて、臀筋と太ももの後ろの可動性、柔軟性、筋力を改善し、体のバランスを整える運動です。
方法：椅子を取り、背中で手を支えます。背骨をまっすぐにして腹部を収縮させた状態で、片方の脚を前に上げてから後ろに戻し、まるで振り子のように動かします。もう一方の足で運動を繰り返し、開始位置に戻ります。このトレーニングは、10〜15回の繰り返しで2〜3セットで行うことができます。
加重オプション：脚の挙上は、各脚に1つずつ、体育の指導者が推奨する体重で、すね当てを使用して行うことができます。
3.スクワット
スクワットは、臀筋、太もも、ふくらはぎ、脚の後ろ、腹部に作用するため、脚の完全な運動です。
方法：立って、足を広げ、肩幅に合わせます。背中は常にまっすぐで、腹部は収縮している必要があります。見えない椅子に座っているかのように、膝を曲げ、胴体を少し前に傾け、お尻をさらに後ろに押して、ゆっくりと下降します。膝が90度の角度になり、足の先端を超えないようになるまで下降します。開始位置に戻ります。セットの間に1分間の休憩を入れて、20回の繰り返しを3セット行います。スクワットの他の利点とそれらを正しく行う方法を参照してください。
加重オプション：やかんまたはホルターボールを重りとして使用できます。お持ちでない場合は、たとえば、1kg以上の米または豆のパッケージをバックパックに入れることができます。したがって、体重を取り、両腕を体の前に置き、それを保持し、腕を体に合わせてスクワットを下に動かす必要があります。
4.等尺性スクワット
等尺性スクワットは、臀筋、太もも、ハムストリングス、腰の筋肉を動かす別の形態のスクワットです。このスクワットには、筋肉を強化するだけでなく、怪我を防ぎ、パワー、持久力、筋肉の定義を高めるのに役立つという利点があります。
方法：背中を壁に立てかけ、肩の幅に対応する距離で足を離します。まるで椅子に座っているかのように、膝を曲げて床に向かって下降し、90度の角度を形成します。その位置に45〜60秒間留まり、開始位置に戻ります。このシリーズを3回繰り返し、それぞれの間に1分間休憩します。等尺性スクワットを行う別のオプションは、背中と壁の間にジムボールを使用することです。
加重オプション：ダンベルまたは水で満たされたペットボトルを加重として使用し、両手で体重を体に合わせて両足の間に保持しながら、腕を体の前に置いて等尺性スクワットを行うことができます。
5.ブルガリアのスクワット
ブルガリアのスクワットは、太ももや臀筋を鍛え、筋肉の強化とストレッチを改善し、脚の調子を整えるのに最も効率的なトレーニングの1つです。
方法：背中で、片方の足を椅子またはベンチで支え、もう一方の足を床に置きます。床に寄りかかっている脚の膝を曲げて、しゃがんでいるかのように下ろします。背骨をまっすぐにし、足と腰を揃えることが重要です。各脚で10回の繰り返しを3セット行い、各セットの間に1分間休憩します。
加重オプション：たとえば、両手にダンベルを使用してスクワットを行ったり、水や砂を入れたペットボトルや米や豆の1kgパッケージを使用したりできます。
あなたの足を強化するためにスクワットをする他の方法とそれらを行う方法をチェックしてください。
トレーニング後に何をすべきか
脚のトレーニング後は、筋肉の調子を整え、柔軟性を高め、怪我を防ぐだけでなく、筋肉をリラックスさせ、筋肉のこわばりを減らし、けいれんを防ぐためにストレッチすることが重要です。
脚のストレッチには、太ももとふくらはぎの前後の筋肉を含める必要があります。これらのストレッチを行うために、ウェイトを使用する必要はありません。
1.太ももの後ろの伸び
太ももの後ろのストレッチは床に座って行うことができ、太ももの後ろの筋肉、臀筋、ふくらはぎ、足の裏を伸ばすことができます。
方法：足をまっすぐにして床に座り、片方の足を曲げ、背骨をまっすぐにして肩を揃え、片手で足に届くように体を前に傾け、体に向かって引っ張ってみます。 30秒。もう一方の足で繰り返します。
2.太ももの前部の伸び
太ももの前部のストレッチは、後ろをまっすぐにして立ち上がって行う必要があります。このエクササイズでは、太ももの大腿四頭筋を伸ばすだけでなく、腰の柔軟性を向上させることができます。
方法：片方の足で自分を支え、もう片方の足を後ろに曲げ、手で30〜60秒間保持します。もう一方の足で繰り返します。
より多くの脚のストレッチオプションをチェックしてください。
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参考文献
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