自宅で上腕三頭筋をトレーニングするのは簡単で簡単で、調子を整える、弛緩性を減らす、筋肉量を増やす、ひじのサポート、柔軟性、腕の強さを改善するなど、さまざまな目標を達成するのに役立ちます。毎週、運動ルーチンに追加する必要があります。
上腕三頭筋のエクササイズは、体重の有無にかかわらず行うことができますが、上腕三頭筋の破裂や腱炎などのあらゆる種類の怪我を避けるために、体の状態や制限を考慮することが重要です。そのため、運動する前にウォームアップする必要があります。たとえば、腕を交互に、速いペースで数回上下に動かしたり、ジャンプジャックをしたりするのに適したオプションです。
理想は、身体活動を開始する前に医学的評価を行い、各運動の体重を個別に示さなければならない体育者からの指導を受けることです。
上腕三頭筋のトレーニングを行う方法
自宅での上腕三頭筋のトレーニングは、運動に応じて、週に2〜3回、10〜12回の繰り返しを2〜3セット行うことができます。理想は、ワークアウトごとに3〜4つのエクササイズを選択することです。
自宅で上腕三頭筋のトレーニングを行うためのいくつかの運動オプションは次のとおりです。
1.ベンチで上腕三頭筋
ベンチの上腕三頭筋は、肩、背中、コアの筋肉に加えて、上腕三頭筋の強度と持久力を発揮するのに役立ちます。これにより、これらの筋肉が強化され、バランスと姿勢が改善されます。このエクササイズを行うために、ウェイトを使用する必要はなく、椅子またはベンチだけを使用する必要があります。
方法：椅子またはベンチを取り、ベンチに座って、手のひらを太ももの近くの座席に置きます。腕をシートに置き、足をまっすぐにして体を前に動かします。ひじを曲げて、ひじが90度の角度になるまで体をできるだけ下げ、腕で体重を支えます。体を上に押して、動きを再開します。 10〜12回の繰り返しを3セット行います。運動が非常に難しい場合は、膝を曲げて足を体に近づけて上下に動かすことができます。
2.立っている上腕三頭筋の伸展
立っている上腕三頭筋の伸展は、上腕三頭筋、三角筋、僧帽筋の強度で機能し、ダンベルとしておもりを使用して行う必要があります。お持ちでない場合は、1kgの米または豆のパッケージを1つ以上配置できます。たとえば、バックパックの中に入れたり、砂が入ったペットボトルを使用したりします。
方法：両足をヒップ幅だけ離して立ち、両手で頭の後ろに置き、肘を曲げて、90度の角度を形成します。腕を上に伸ばし、腕をゆっくりと後ろに下げて、ウェイトを持ち上げます。腹部をしっかりと締め、背中をまっすぐに保つことが重要です。
動きは、腕が後ろにあるときに空気を吸い込み、腕を持って登るときに吐き出すことによって行う必要があります。立ったままで運動するのが難しい場合は、背骨をまっすぐに保つように注意すれば、座ったままでも運動できます。この演習のもう1つのバリエーションは、各手にウェイトを使用することです。この演習は、10〜12回の繰り返しを2〜3セット行うことができます。
3.ライイングトライセップスエクステンション
横になっている上腕三頭筋のストレッチは、筋肉量と筋肉量の増加を刺激することに加えて、強度、持久力を発揮するため、上腕三頭筋のもう1つの優れたオプションです。これらの目標を達成するには、たとえば、ダンベル、バーベル、砂が入ったペットボトルなどのウェイトを使用する必要があります。
方法：床に横になり、足を少し曲げて、足が床に平らになるようにします。両手に重りを持ち、腕を天井に向かって伸ばします。次に、おもりを持った手が肩に近づくまで、ひじを後ろに曲げます。開始位置に戻ります。この動きを10〜12回繰り返し、2〜3セット行います。
4.上腕三頭筋の反動
上腕三頭筋のキックは、この領域で筋力と筋肉量を増やすのに役立つ運動であり、たとえば、砂を入れたダンベルやペットボトルとして体重を使用して行う必要があります。
方法：膝を少し曲げて立ち、背中をまっすぐにして前傾します。片手でおもりを持ち、伸ばした腕を体に合わせて配置します。ひじで90度の角度で、ウェイトを前方に保持するアームを曲げます。このエクササイズを行う別の方法は、両手に重りを持ち、同時に両腕で動きをすることです。立ち動作が難しい場合は、ベンチや椅子などで片方の膝を支えることができます。この動きを8〜12回繰り返し、もう一方の腕で繰り返します。この演習は、3〜4シリーズで行うことができます。
5.横腕の挙上
横方向の挙上は、姿勢とバランスを維持するのに役立つ肩の筋肉に加えて、上腕三頭筋の強度と抵抗力を発揮します。このエクササイズは、ダンベルとしておもりを使用して行う必要があります。ダンベルがない場合は、水または砂が入ったペットボトル、またはそれぞれに1〜2kgの米または豆が入ったバックパックを使用できます。
方法：立ち上がって、両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げます。両手にウェイトを持ち、腕を体に合わせます。ゆっくりと腕を肩の高さまで上げ、ゆっくりと開始位置に戻ります。腹部を収縮させ、腕を体に合わせて息を吸い、腕を上げると息を吐くことが重要です。 10〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。
6.傾斜した腕の屈曲
傾斜した腕の屈曲は、上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋の強度と抵抗力を高めるのに役立つ運動です。
方法：スツール、椅子、パフ、ジムボール、ステップエクササイズプラットフォームなど、体の傾斜を作成するための表面を取ります。腕を体に合わせ、肩幅と足を床に置いて、傾斜面で手を支えます。体はまっすぐで、背中は胴体に合わせている必要があります。腹部を収縮させ、胸が表面に触れるまで肘を曲げ、開始位置に戻ります。セット間で60〜90秒休憩しながら、それぞれ8〜10回の繰り返しを2〜3セット行うことができます。
7.前腕板
前腕ボードは、上腕三頭筋、腹部、コア、および上腕二頭筋や肩などの体の他の筋肉に作用するため、完全な運動と見なされます。この演習では、ウェイトやダンベルを使用する必要はありません。
方法：お腹に横になってから体を持ち上げ、前腕とつま先だけを床に支え、常に腹部と臀部を収縮させ、頭と体をまっすぐに背骨に合わせます。できるだけ長くこの位置にとどまる必要があります。 30秒から始めて、徐々に時間を増やすことができます。この演習は連続して行われません。
トレーニング後に何をすべきか
上腕三頭筋のトレーニング後、筋肉をリラックスさせ、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高め、血行を促進し、怪我を防ぐためにストレッチを行う必要があります。
1.水平方向のストレッチ
上腕三頭筋がうまく伸びるように、水平方向のストレッチは立った状態で行う必要があります。これにより、腕の動きの柔軟性と範囲が広がります。
方法：立って、両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて、右腕を体全体の肩の高さに置きます。左腕で、右腕を胸に押し付けて、右腕をこの位置に保持します。この位置を30秒間保持し、左腕で繰り返します。腕ごとに3〜4回繰り返すことができます。
2.頭を伸ばす
このストレッチは、上腕三頭筋、胸部、脊椎をストレッチすることを可能にし、立ったり座ったりして行う必要があります。
方法：片方の腕を上げて肘を曲げ、手を背中または首の後ろに向けます。もう一方の腕で、肘を頭に向かって引き、上腕三頭筋を伸ばします。この動きを20〜30秒間行います。もう一方の腕で繰り返します。この演習は連続して行われません。
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参考文献
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