自宅で行うダンベル胸部エクササイズは、三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋などの他の筋肉の胸部運動に加えて、強化、調子を整え、定義し、筋肉量を増やし、運動協調性を改善するのに役立ちます。
このダンベルトレーニングを行うには、たとえば腱炎や滑液包炎などのあらゆる種類の怪我を避けるために体の制限を考慮することに加えて、手首を安定させ、肩甲骨を引っ込め、腹部を収縮させることが重要です。
理想は、身体活動を開始する前に医学的評価を行い、各運動に最も適切なダンベルの重量を個別の方法で示さなければならない体育者からの指導を受けることです。
胸のトレーニングを行う方法
自宅で行うダンベル胸部トレーニングは、週に2〜3回、10〜15回の繰り返しで2〜3セット、セット間で1分間休憩して行うことができます。理想は、ワークアウトごとに2〜3つのエクササイズを選択することです。
トレーニングを開始する前に、筋肉のパフォーマンスを改善し、循環を活性化し、怪我を防ぐためにウォームアップを行う必要があります。ウォームアップの良いオプションは、腕を上下に数回、左右に加速して動かすことです。
自宅で胸部トレーニングを行うためのいくつかの運動オプションは次のとおりです。
1.まっすぐな十字架
まっすぐな十字架は、肩や腕に加えて胸の筋肉を強化して発達させることができるため、胸の優れた運動オプションです。
やり方：お腹を上にして床に横になります。足の裏が床に平らになるように、膝を少し曲げます。腕を両脇と肩の高さで伸ばした状態で、手のひらを内側に向けてダンベルを持ちます。
腹部を収縮させた状態で、肘を少し曲げて腕を上げ、手首をまっすぐに保ち、ダンベルを上に押し上げます。まるで一方のダンベルをもう一方のダンベルに接触させるかのように。肘が床に近づくまで、まっすぐな腕を下げます。腕を上げるときは息を吐き、腕を下げるときは吸入することが重要です。
2.ベンチプレス
ベンチプレスは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の強化と定義に取り組む胸部運動のもう1つの優れたオプションです。
方法：お腹を上にして足をまっすぐにして床に横になります。腕を両脇に、肩の高さで折りたたんで、手のひらを前に向けてダンベルを持ちます。腹部を収縮させた状態で、腕を上げ、肘を少し曲げてダンベルを胸の真上に押し、手首をまっすぐに保ちます。常に肘を曲げて床に触れるまで腕を下げます。
3.開発
ダンベル開発エクササイズでは、上部胸筋、三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋を強化および発達させることができ、この筋肉組織の肥大を望む人々に適したオプションです。
方法：ベンチまたは椅子に座って、腕と前腕が90度の角度になるようにウェイトを置きます。手のひらを前に向け、背中を常に真っ直ぐにし、腹部を収縮させることが重要です。腕がまっすぐになるまでウェイトを持ち上げ、開始位置に戻します。
4.ストレートフライ
ストレートフライは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋の定義と強化に取り組む胸部運動です。さらに、このエクササイズは運動協調性に作用します。
方法：お腹を上にして足をまっすぐにして床に横になります。腕を両脇に、肩の高さで折りたたんで、手のひらを前に向けてダンベルを持ちます。腹部を収縮させた状態で、腕を上げ、ダンベルを押し、両手を胸より上になるまで内側に向けます。ひじを少し曲げ、手首をまっすぐにします。常に肘を曲げて床に触れるまで腕を下げます。
5.プルオーバー
プルオーバーは、広背筋の働きに加えて、大胸筋の強化を促進するため、ダンベルを使ったホームワークアウトプランに含めることもできるエクササイズです。
方法：ベンチに横になるか、2つの椅子をつなぎ合わせて、背中が適切に支えられるようにし、足を床にしっかりと固定します。次に、ダンベルを頭の上にかざし、腕を伸ばした状態で、頭の後ろにできるだけ下がって、開始位置に戻ります。
トレーニング後に何をすべきか
ダンベルを使ったウェイトトレーニングの後は、姿勢とバランスを改善するだけでなく、ストレッチして筋肉をリラックスさせ、筋肉の緊張を和らげ、血液循環を改善し、筋肉や関節の摩耗を防ぎます。
いくつかのストレッチオプションが含まれます：
1.壁を伸ばす
壁を伸ばすと、大胸筋、三角筋の前部、上腕二頭筋を伸ばすことができます。
方法：立って、壁に向かい、手のひらを壁に向けて腕を肩の高さまで上げます。体を外側に向けて腕の反対方向に回転させ、その位置を30〜60秒間保持します。もう一方の腕で繰り返します。
2.足のストレッチ
足のストレッチは、大胸筋と三角筋を伸ばします。
方法：立って、足を腰に合わせ、肩をリラックスさせ、腹部を収縮させ、背中をまっすぐに保ちます。腕を後ろに伸ばし、指を織り交ぜます。肩甲骨を収縮させながら、腕をできるだけ高く上げます。この位置を30〜40秒間保持します。
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参考文献
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