10から15 kmを通過するレーストレーニング

これは、15週間で15キロを15キロ走行させて、週に4回、トレーニングをして15キロを走らせる実践例です。健康な人にはすでに軽い身体活動を実践しています。余暇

私たちがここで提案する各ステップに続いて、徐々にあなたの体調を改善することができるため、怪我の危険性が低いため、急いでレースの計画を終わらせないことが重要です。 あなたの足首と膝を保護するために、適切なランナーの服とスニーカーを着用してください。 ここに示されている服を見てください。

ヒップ、膝または足首に痛みを感じる場合は、傷ついた怪我が悪化して訓練を損なう可能性があるため、訓練をやめて、回復するために医師や理学療法士の助けを求めるべきです。 レースの最も一般的な痛みの原因と、ここをクリックすることでそれぞれを避ける方法を参照してください。

反復的な怪我のリスクを減らすために、局所化、GAP、機能トレーニングなどのエクササイズで筋肉を強化することも非常に重要であることに留意してください。

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スピードとスタミナを手に入れて15kmに到達する

それぞれのトレーニングの前に、ストレッチを行い、ウォームアップの少なくとも10分間行うことをお勧めします。 走りの準備をするには、停止せずに2分間のペカンを作ることができます。さらに1分間の腹部運動と2分間の急速な歩行を行うことができます。

あなたは呼吸と心拍数に多くの注意を払って1日の運動を始めることができます。 レーシングアプリケーションや周波数計を備えた携帯電話を使用することは、あなたの身体を過度に要求していないことを確認するのに役立ちます。 トレーニング中に理想的な心拍数を確認するには、ここをクリックしてください。

各運動の後、心拍数を遅くするためにさらに10分を要するので、徐々にペースを遅くして歩行を終了させることが推奨される。 停止時には、筋肉の痛みを軽減するために約5〜10分間足を伸ばす。 あなたがストレッチするほど、翌日には痛みが少なくなります。

摂食は筋肉回復にとっても非常に重要です。 栄養士Tatiana Zaninと一緒にトレーニングの前、中、後に食べるものを見てみましょう：