夜間にもっと早く、よりよく眠れるようにするために、リラックスを促進し、呼吸を緩和したり、環境の温度や照明を改善するなど、睡眠を促進する技術や態度に賭けることが可能です。
睡眠を改善し、翌朝眠気を避けることに加えて、不眠症や睡眠障害に苦しんでいる人にとっては、午後5時以降にスケジュールや運動、カフェドリンクなどの習慣を守ることが重要です。 。 睡眠を改善するのに役立つ習慣の詳細については、よく眠るためのヒントをご覧ください。
しかし、まだ寝るのが難しい場合は、数秒または数分で眠るのに役立つこれらのテクニックとエクササイズに従ってください：
1.呼吸を制御する
より深く、時間のかかる呼吸があれば、身体がリラックスして心拍数を低下させることが容易になり、脳が遅くなることを理解して、眠りを早めることができます。
- 運動 ：練習4-7-8。鼻を4秒間吸い込み、息を7秒間保持し、口から空気を8秒間流します。 あなたがよりよく眠るのを助けることができる別の呼吸法を見てください。
2.筋肉をリラックスさせる
ストレスと不安は筋肉を収縮させますが、私たちはそれを認識しません。 ゆっくりと眠りに落ちる素晴らしい方法は、筋肉の緩和技術を練習することです。 心配のテクニックを知って不安を感じる。
- エクササイズ ：快適なポジションを見つけ、好ましくは腹と腕と脚を離し、深く吸い込みます。 空気を出すときには、筋肉が緩んでいてリラックスしていると想像してください。 3回繰り返します。 次に、身体の各領域の筋肉とその足から頭までの緩和を一つずつ想像してください。
3.気をそらす
不眠症の重要な原因は、不安や考えが増えすぎて、ますます不安が増し、結果として覚醒することです。 これを避けるために、心を他のタイプの思考に導き、リラックスと睡眠を促進する方法を見つけることが可能です。
- エクササイズ ：翌日に行った、または翌日に計画していた日の要約を約10〜15分かけて行います。 気を散らし、落ち着かせるのに役立つより完璧な一日を持つために何をすべきか想像してください。 このトレーニングは、ストレスの多い状況に遭遇した場合にのみお勧めします。たとえば、勉強している科目や科目など、別の種類の科目に集中することをお勧めします。
4.リラックスした音楽を聴く
リラックスした音楽や穏やかな音を演奏することは、より早く寝る良い選択肢になります。
- エクササイズ ：リラックスしたり、瞑想したりするために、CDを購入するか、または曲のプレイリストをダウンロードします。静かな歌や自然の雨などの音が含まれる場合があります。 ヘッドフォンを使用しないでください。睡眠中に耳に不快感を与えたり、怪我をすることがあります。 あなたが耳を傾けながら、他の呼吸や筋肉の弛緩のテクニックを適用しようとします。
5.何かに集中する
目標、場所、またはオブジェクトに焦点を当て、詳細に想像することは、思考をそらす、落ち着かせ、睡眠をより速くする良い方法です。
- 練習 ：たとえば、ビーチや森などの美しい風景に焦点を当て、水、動物の騒音、テクスチャ、匂いなどの詳細を想像してください。 深呼吸の助けを借りてこれを行い、空気を出すたびに筋肉をリラックスさせます。
あなたの目を開いたままにしてください
ときには試しているという事実があまりにも不安を引き起こし、睡眠を困難にすることがあるので、睡眠を止めるのを止めれば、より早く眠るのに役立ちます。
- エクササイズ ：睡眠に時間がかかる場合は、目を開いたままにしてください。 これがうまくいかない場合は、目を閉じて眠れないために不眠症が悪化する可能性があるため、起床してベッドに留まらず、何か他の活動を行うことが望ましいです。
7.環境に合わせる
体を悩ましているものはストレスレベルを上げ、眠りを守ります。したがって、睡眠をサポートする環境が不可欠であるため、不眠症がなくなることがしばしばありません。 迅速な睡眠を可能にするには、適切な温度、照明の低下、不要な騒音の低減が不可欠です。 良い夜の睡眠をどのように予定するかチェックしてください。
エクササイズ ：寝室を準備し、次の5つのステップで寝るのに理想的です。
- 適切な温度 、特にそれが非常に暑い場所である場合、ファンやエアコンに投資してください。
- コンピュータ、携帯電話、テレビなどの電化製品から明るい照明やランプを消して照明を調整します。 睡眠前または睡眠の90分前に何らかのタイプの光を出す必要がある場合は、ライトオレンジ色のライトが好ましく、メラトニン、睡眠ホルモンが刺激されます。 可能な限り電子デバイスを避けてください。
- 気になるノイズを取り除きますが、それが不可能な場合は、電子機器店で購入したホワイトノイズデバイスや、ファンや自然音を録音して、これらのサウンドをフラッシュしてください。
- マットレスや枕に投資して体を中立にし、首をまっすぐにして体を快適に保ちます 。 首を支えるための中型の枕と、脚の間に留まるための別の枕を持つことをお勧めします。あなたがよりよく寝るのを助ける最高のマットレスと枕を知っています。
- ラベンダーのエッセンシャルオイルを数滴使って、枕や枕カバーにアロマテラピーを使用してください 。 アロマセラピーの目的とその作用を理解する。
さらに、温浴をすることは、リラックスした風呂で、好ましくは浴槽でリラックスするのにも役立つ。
8.ホットドリンクを楽しむ
小さなおやつを作ったり、ベッドの前に暑くてリラックスしたドリンクを飲みましょう。 いくつかのオプションは、ハチミツまたは甘いビスケット付きホットミルク、米ミルクを含むチェリー、またはトリプトファンまたはメラトニンのレベルを増加させるカモミールティーまたはレモンバーム、ホルモンの調節を助けるホルモン寝る。
次のビデオでは、不眠症と戦うために食べるものに関する栄養士のヒントを参照してください：
さらに、メラトニンやバレリアンなどの天然サプリメントもあり、睡眠の改善や調節にも役立ちます。 たとえば、ジアゼパムやクロナゼパムなどの薬を服用することは、中毒を引き起こし、集中力や記憶の変化などの健康上の問題を引き起こすため、良い考えではありません。
