背中の痛みのための10回のストレッチ練習を含むこのシリーズは、痛みを和らげ、動きの範囲を広げ、痛みの軽減と筋肉のリラクゼーションを提供するのに役立ちます。
午前中、目覚め、仕事中、または必要なときに行うことができます。 ストレッチの効果を高めるために、あなたができることは、エクササイズの有効性を高め、筋肉をリラックスさせるのに役立ちますので、前もって熱いシャワーを浴びることです。
正しく伸ばす方法
筋肉のストレッチングエクササイズは、身体活動の前後で行う必要があり、また、筋肉の柔軟性を改善し、筋肉や関節の痛みを予防し、治療するため、理学療法士の指摘に応じて治療の一環として役立ちます。
ストレッチングの間は、筋肉が伸びるのを感じるのが普通ですが、脊椎に害を与えないように強くしないことが重要です。 各位置を20〜30秒間保持するか、3回の動きを繰り返すか、または各位置を1分間保持する必要があります。
痛みやうずき感を感じたら、理学療法士に相談し、より適切な治療を受けるようにしてください。
1.本体を前方に折り畳む
写真が示すように、足を一緒に曲げて、膝をまっすぐに保ちます。
2.ストレッチ脚
床に座って片足を曲げ、足を親密な部分の近くに置き、もう片方の足を伸ばす。 身体を前方に曲げ、足に手を支えようとします。画像に示すように、ひざを伸ばします。 足に到達できない場合は、足または足首の中央に到達します。 その後、もう片方の足でやってください。
3.地面に乗る
これは最初の練習に似ていますが、より強く行うことができます。 膝を曲げないで床に手を置こうとする努力が必要です。
4.首を伸ばす
あなたの頭を横に傾け、あなたの頭を持って手を伸ばして、ストレッチを強制する。 もう片方の手は、肩にかかったり、体にぶら下がったりすることがあります。
5.頭を元に戻す
肩を整列させて見上げ、頭を後ろに傾けてください。 あなたは快適のために首に手を置くことができます。
6.頭を下に傾ける
両手を頭の後ろに重ねると、背を伸ばして頭を前に傾けてください。
7.かかとに座る
床の上で膝の上に乗ってから、臀部をかかとに寄せて、胴を床に持ってきて、写真が示すように手を伸ばしてください。
8.あなたの背中に手をかける
あなたの足を曲げて座って、蝶の姿勢で、背中をまっすぐにして、写真のように手のひらに近づけてみてください。
9.裏返し
床に座り、片手で尻を支え、胴を後ろに傾けます。 この姿勢を維持するために、脚の1つを曲げて、アームレストとして使用することができます（写真が示すように）。 その後、反対側に繰り返します。
10.床に手を置いたピラミッド
あなたの足を離れて、あなたの腕を水平に開き、体を前方に傾けます。 センターの床に片手を支え、もう一方の手を伸ばして身体を横に向けます。 その後、反対側に繰り返します。
