長い散歩の間、体がエネルギーを持ち、一日を通して使用される筋肉量を取り戻すために、食物と水分補給に注意を払う必要があります。巡礼では、1日20〜35 km歩くのが一般的であり、ペースを保つために身体的な準備とバランスの取れた食事が必要です。
歩行期間中、特に暑い気候でルートが行われる場合や途中でサポートポイントが不足している場合は、倦怠感や脱水症状が原因で体重が減少したり失神したりすることがよくあります。
長い散歩中の食べ物は次のようになります。
1.散歩の前に
散歩を始める約3〜4日前に、炭水化物が豊富な食品の摂取量を増やす必要があります。これにより、肝臓と筋肉量にあるエネルギーの蓄えが増加します。したがって、炭水化物はすべての食事に含まれている必要があり、主に米、パン、パスタ、タピオカ、クスクス、ファロファ、ジュース、果物、ジャガイモ、サツマイモなどの食品に代表されます。
タンパク質と脂肪の消費量は自然の基準内に保つ必要があり、オリーブオイル、肉、鶏肉、魚などの食品は昼食と夕食に、卵、チーズ、ナッツ、牛乳は軽食と朝食に消費する必要があります。
2.散歩中
歩行中のカロリー消費量は、肉体的な努力により非常に高いため、消化しやすく、炭水化物やエネルギーが豊富な食品を一日中摂取する必要があります。このフェーズでは、フルーツ、フルーツジュース、ラパドゥラなどのスイーツ、マーマレード、ダークチョコレート、エナジードリンクを使用することをお勧めします。また、栗、ピーナッツ、シリアルバーも食べられます。
さらに、タンパク質の消費にも注意する必要があります。タンパク質は、運動にエネルギーを供給し、途中で消耗する筋肉量を回復します。したがって、朝食には卵、チーズ、牛乳などの食品が豊富に含まれている必要があります。昼食時には、より速く、より適切な消化を可能にするために、赤身の肉と少量のサラダを好み、より完全な食事をとる必要があります。たんぱく質が豊富な食品の詳細をご覧ください。
3.散歩の後
一日の終わりには、ジュースやビタミンなどの水分補給を助けるために、炭水化物が豊富な水と水分をたくさん飲むことが重要です。肉体的努力の終了直後に、筋肉回復プロセスを開始するためにプロテインシリアルバーまたはプロテインサプリメントを摂取する必要があります。別のオプションは、夕食の前でも、チキンとチーズのサンドイッチなどの優れたタンパク質源でスナックを作ることです。
次に、夕食は筋肉量のエネルギー貯蔵を補充するために炭水化物が豊富である必要があり、たとえば、米、パスタ、ジャガイモ、マニオク粉などの食品が含まれている必要があります。さらに、新しいタンパク質源、できれば鶏肉、赤身の肉、または魚を食べる必要があります。
水分補給の方法
水分補給を維持する最善の方法は、喉の渇きの兆候に注意し、常に水、ジュース、または等張性の飲み物をバックパックに入れて歩くことです。男性は1日あたり少なくとも2リットルの水を消費することをお勧めしますが、女性は少なくとも1.5リットルを消費する必要があります。
胃の中の水分過剰による船酔いや不快感を避けるために、少なくとも20分間隔で少量の水を飲む必要があります。十分に水分補給されたルートを開始するために、散歩の開始の少なくとも4時間前に3〜4杯の水を飲むことをお勧めします。
サプリメントの使用
自然食品に加えて、タンパク質や炭水化物が豊富なジェルやシリアルバーの形の炭水化物サプリメントも使用できます。これらはバックパックに入れて1日中いつでも簡単に使用できるためです。
場合によっては、歩行者は炭水化物とタンパク質の両方を含む栄養粉末サプリメントを使用することもあります。これらは旅行中に消費されるために水で簡単に希釈されるためです。
別のオプションは、次のビデオに示すように、独自の自家製アイソトニックを作成することです。
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