ジムで体重をキャッチすることは、より強くてかさばる胸を作るための最良の方法の1つですが、体重や特別な機器がなくても、自宅で胸のトレーニングを行うこともできます。
ウエイトを使用しない場合、より効果的なトレーニングの秘訣は、ウエイトを使用する場合に必要な時間よりも、緊張した状態で時間を増やすこと、つまり筋肉をより長く収縮させておくことです。これは、筋肉の成長を刺激するためには、筋肉を疲れさせておく必要があるためです。これは、体重を使用するとすぐに起こりますが、機器なしで自宅でトレーニングを行う場合、筋肉を疲れさせる最善の方法は、より多くの繰り返しを行うことです。 。
自宅でトレーニングを行う方法
以下に示すワークアウトには、自宅で胸をトレーニングするための最も完全なエクササイズの1つである屈曲エクササイズの6つのバリエーションが含まれています。エクササイズは胸のすべての領域に到達するように順番に実行する必要があり、各エクササイズの間に30〜45秒の休止を許可します。
6つのエクササイズはトレーニングシリーズを構成します。これは3〜4回繰り返し、1〜2分のセットで休憩してより良い結果を得る必要があります。このトレーニングは、週に1〜2回行う必要があります。
1.通常の屈曲（20倍）
屈曲は、胸のさまざまな領域を効果的に活性化できるため、自宅での胸部トレーニングの主な味方です。通常の屈曲は、怪我を避けて筋肉を徐々に温めることができるため、最初のエクササイズとして最適です。
方法：両手を肩幅で床に置き、肩から足まで直線になるまで足を伸ばします。最後に、この姿勢を維持しながら、腕を曲げ、胸を地面に向けて、肘と90度の角度になるまで下降し、開始位置に戻します。 20回のクイックレップを行います。
屈曲の実行中、腹部を収縮させたままにして、背中が常に適切に位置合わせされるようにすることが重要です。腕立て伏せが難しい人は、膝を床に置いて、筋肉への負担を少し軽くすることができます。
2.等尺性屈曲（15秒）
等尺性屈曲は、通常の屈曲のバリエーションであり、胸筋の緊張下で時間を増やすことができます。これにより、筋肉の成長が促進されます。
方法：通常の腕立て伏せを行う必要がありますが、肘を90度の角度にして胸を床まで下げた後、この位置を15秒間保持する必要があります。常に、足から頭まで直線が維持されるように、腹部をしっかりと保つことも重要です。
運動が非常に難しい場合は、膝を床につけて、たとえば5秒以内に行うことができます。
3.孤立した屈曲（各側10倍）
このタイプの腕立て伏せは、胸の両側の筋肉の働きを隔離し、筋肉の緊張を高め、肥大を促進します。
方法：このエクササイズは通常の屈曲に似ていますが、両手を肩幅だけ離すのではなく、片方の手を体から遠ざけて、この腕を完全に伸ばす必要があります。次に、胸を床に下げる動作を実行する必要がありますが、力を加えるのは、手が体に最も近い胸の側だけです。このエクササイズは、胸の両側に10回繰り返して行う必要があります。
運動が非常に難しい場合は、膝を床につけて行う必要があります。
4.屈曲の低下（20倍）
腕立て伏せは胸筋を鍛えるための非常に完全な運動ですが、腕立て伏せを行う角度を少し変えると、上部にもう少し焦点を合わせたり、胸から推測したりするのに役立ちます。このバージョンでは、上部の筋肉領域でより多くの作業を行うことができます。
方法：この演習は、ベンチまたは椅子のサポートを受けて行う必要があります。これを行うには、両方の足を椅子に置き、通常の屈曲位置を維持する必要がありますが、足を上げた状態で20回腕立て伏せを行う必要があります。
運動の強度を下げるために、たとえば胸部から体重をそらすために、より低いフットレストを選択することができます。もう1つのオプションは、10に達するまで、5回または10回の繰り返しの小さなセットを連続して実行することです。
5.傾斜屈曲（15x）
上部胸部で一生懸命働いた後、傾斜した屈曲は胸筋の下部にもう少し焦点を合わせるのに役立ちます。
方法：この演習は、ベンチまたは椅子のサポートも受けて行う必要があります。この場合、両手をベンチに置き、足を伸ばして体をまっすぐに保ち、通常の屈曲位置にします。最後に、腕立て伏せをして、肘が90度になるまで胸をベンチに向けます。続けて15回繰り返します。
エクササイズが難しすぎる場合は、下のサポートを使用するか、可能であれば、膝を床につけて腕立て伏せを行うことができます。
6.爆発的な屈曲（10x）
トレーニングシリーズを終了し、筋肉の疲労を保証するために、爆発的な屈曲は、胸筋全体を活性化し、すべての収縮力を使用する優れた運動です。
方法：爆発的な屈曲は通常の屈曲と非常に似ていますが、初期位置に戻るときは、胸を床に向けて下降した後、手を床に押し付けて最大の力を加えて、体を上げて、わずかなジャンプを作成します。これにより、筋肉が爆発的に収縮します。 10回繰り返します。
このエクササイズは多くの筋肉疲労を引き起こすため、実行が困難になった場合は、できるだけ多くの爆発的な腕立て伏せを行ってから、通常の腕立て伏せでは不足している腕立て伏せの数を完了する必要があります。
このエクササイズの後、3〜4周を完了するまで、1〜2分間休憩し、シリーズの最初に戻る必要があります。
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