菜食主義者の適切な成長と体の適切な機能を常に促進するためには、植物性タンパク質が豊富で、大豆、豆、レンズマメ、トウモロコシなどの食品中に存在するすべての栄養素のバランスが重要です。エンドウ、キノア、ソバ。 さらに、タンパク質、繊維、Bビタミン、ミネラルが豊富な栄養酵母の摂取を選択することも可能です。
ovaractovegetariansの場合、卵と牛乳の消費は、高品質の動物性タンパク質の摂取を保証します。 さらに、従来の食餌のように、菜食主義者はまた、食物全体および高繊維の消費を好み、白粉のパンおよびパスタを避け、調製物のソース中の過剰の砂糖、塩および脂肪を避けるべきである例えば、 また、適切な腸機能を確保するために、水を十分に飲むことも不可欠です。
ダイエットメニュー
菜食には、以下に示すように、卵、乳製品、乳製品、植物性タンパク質の食品源が豊富でなければなりません。
1日目
- 朝食:コーヒー1杯+豆腐1袋+パパイヤ1スライス。
- 朝の軽食: 1梨+ 5全体のクラッカー;
- 昼食/夕食:大豆質感タンパク質ストロガノフ+大さじ6杯+豆+レタス2杯、トマトとさっぱりニンジンサラダ+パイナップル1スライス。
- 午後のスナック:アボカドビタミン+生のニンジンパテを入れた1本の全粒粉パン。
2日目
- 朝食:大麦入りミルク1杯+オート麦1杯+野菜入りオムレツ+リンゴ1杯;
- モーニングスナック:ヨーグルト1回+トースト3回。
- ランチ/ディナー:オーブンで卵+茄子を入れた野菜のヤキソバ+オレンジ1個;
- 午後のスナック:キャベツの緑色のジュース+レンズ豆ハンバーガーを入れた全粒粉パン+スイカのスライス1枚。
3日目
- 朝食:バナナビタミン+チーズ入り全粒粉パン1個;
- モーニングスナック:全粒粉クラッカー5個+ナッツ2個;
- ランチ/ディナー:野菜サラダ、キノア、豆腐、トウモロコシ、ブロッコリー、トマト、ニンジン+アブラギサラダ、
- 午後のスナック:大麦を含む牛乳1杯、卵を含むタピオカ1杯。
制限された菜食主義者の場合、動物起源の食品を食べない牛乳およびその派生物は、大豆またはアーモンドミルクなどの野菜ミルクに基づく製品で置き換え、卵は大豆タンパク質で置き換える必要があります。 植物性タンパク質が豊富な食品の完全なリストを参照してください。
菜食主義者が食べるべきではないもの
穀物と穀物を結合する方法
より良い品質のタンパク質を得るには、次の表に示すように、互いに補完する食品を組み合わせることが重要です。
食べ物 | マメ科植物 |
野菜とライス | 米と豆 |
ミルクと一緒に作ったライス | 野菜、米 |
野菜とトウモロコシ | 全粒小麦粉入りのエンドウ豆スープ |
チーズ入りマカロニ | 大豆、トウモロコシ、ミルク |
Wholegrainシリアルとチーズ | グラノーラの大豆ヨーグルト |
全卵トースト | キノアとトウモロコシ |
ナッツと種子 | 野菜 |
ミルク入りピーナッツバターサンドイッチ | ごま入りのエンドウ豆 |
ごま豆 | カリフラワー、栗 |
- | ブロッコリー、キノコ |
この食品の組み合わせは、体内で良質のタンパク質を生産するために必要なすべてのアミノ酸が豊富な食事を提供します。 さらに、30gの肉は、約1卵、普通のミルクまたは大豆1杯、大豆たんぱく質30g、豆腐1/4カップまたはヨーグルト3/4カップを消費することに等しいことを知っておくことが重要です。 ベジタリアンダイエットの栄養不足の回避に関するヒントをもっと見る
筋肉量を得る方法
菜食主義者が筋肉量を増やすには、高蛋白食品、特に大豆、キノア、卵白の消費量を増やし、クラッカーや塩辛いスナック食品などの加工高脂肪食品の消費を減らす必要があります。 さらに、様々な種類の食物の栄養摂取量を優先するために、食物を変えることが重要です。
例えば、事前運動では、食事はプレーンヨーグルトとチキンピースペーストの全粒パンで構成され、運動後食事には卵や大豆タンパク質などのタンパク質が豊富なソースが含まれている必要があります玄米、全麺またはキノアのような穀類の穀物。
菜食主義の子供が食べる必要があるもの
ベジタリアンの子供たちは、このタイプの食事で正常な発達を得ることができますが、小児科医と栄養士が同行して、適切な成長が可能な方法で食品を作ることが重要です。
小児期には、腸内の栄養素を吸収するのを困難にし、食物全体および食物全体の過剰な消費を避けるため、繊維を誇張しないことが重要です。 さらに、ビタミンB12、オメガ3、鉄、カルシウムなどの重要な栄養素が欠乏しないように注意する必要があります。
このタイプのダイエットをよりよく理解するには、以下を参照してください。
- 菜食主義者のタイプとそのメリットとデメリット
- Ovolactovegetarianismo:それは何であり、その利点