一般に、トレーニングまたはテストの前に低グリセミック指数の食事を使用し、その後、長いテスト中に高グリセミック指数の炭水化物を摂取することをお勧めします。回復のために、後は中から高グリセミック指数の食品を摂取する必要があります。筋肉の回復を高め、改善するためのトレーニング。
食品のグリセミックインデックスの表で、トレーニングのパフォーマンスを向上させるために、トレーニングの前後に適切なグリセミックインデックスを持つ食品を選択する方法を参照してください。
- 競技中により多くのエネルギーを与えます。
- トレーニングまたはテスト後の筋肉の回復を加速します。
- 次のトレーニングでパフォーマンスを向上させるために体を準備します。
さらに、グリセミック負荷、つまり選択した食品の量は、身体活動とエネルギー消費の強度が大きいほど大きくなければなりません。これにより、スイマーやランナーが非常に激しいエネルギー消費。軽いトレーニングでは、余分なカロリーがあるため、体重がかからないようにボリュームを減らす必要があります。
次のビデオでは、栄養士のTatiana Zaninが、トレーニングに最適なグリセミックインデックスを正確に説明しています。
理想的な食事について考える作業を容易にするために、砂糖が血中に到達してエネルギーを提供する速度に基づいて、身体活動の各段階を改善し、トレーニングの効率、速度を向上させるための食事の提案をいくつか示します。抵抗または筋肉肥大。
運動前の食事
トレーニングや競技の前に、全粒穀物、パン、全粒穀物パスタなどの低グリセミック指数の炭水化物を摂取する必要があります。これらの食品は徐々にエネルギーを供給し、血糖値を安定させ、脂肪の燃焼を促進し、トレーニング中のエネルギーレベルを維持します。
この食事は、トレーニングの約1〜4時間前に食べる必要があります。これは、消化による吐き気や腸の不快感を避けるためにも推奨されます。トレーニング前の食事の例は、全粒粉パンのサンドイッチ1枚とチーズ、無糖のオレンジジュース1杯を消費することです。
トレーニング中の食事
1時間以上続く長くて激しいトレーニングやレースでは、高グリセミック指数の炭水化物を消費して筋肉にすばやくエネルギーを与え、パフォーマンスと持久力を高めてテストを終了することが重要です。この戦略は、レースの最終段階で費やされる筋肉のエネルギーを節約するのに役立ちます。
この段階では、炭水化物ゲルを使用したり、血糖指数が高く、消化吸収が容易で腸の不快感を引き起こさないブドウ糖、砂糖、マルトデキストリン、ブドウ糖などの物質を含む等張飲料を飲むことができます。身体活動中に取る自家製ゲータレードの作り方は次のとおりです。
運動後の食事
筋肉の回復を促進するには、トレーニングの直後に、白パン、タピオカ、米などの中程度から高グリセミック指数の食品を摂取する必要があります。これらの食品は、筋肉が使用するエネルギーの迅速な供給源である筋肉グリコーゲンをすばやく補給します。
一般に、トレーニング後の食事には、筋肉の成長を促進するためのタンパク質源も含まれている必要があり、トレーニング後2〜4時間以内に摂取する必要があります。トレーニングセッションの間隔が短いほど、筋肉の回復を促進し、パフォーマンスを向上させるために、炭水化物の摂取を速くする必要があることを覚えておくことも重要です。筋肉量を増やすための10のサプリメントを参照してください
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