菜食主義者は、貧血を避けるために、豆、レンズ豆、プルーン、アマニ、ケールバターのような鉄分が豊富な食品を食べるべきです。 さらに、オレンジやアセロラなどの柑橘類果実を鉄分の吸収を高めるために一緒に食べたり、栄養価の高い酵母を摂取して食事に栄養価を上げたり、
貧血は全人口で共通の病気ですが、卵巣がんの多くは乳製品や派生品を多く消費し、これらの食品に含まれるカルシウムは体内の鉄分の吸収を低下させるため、注意を払わなければなりません。 ベジタリアンのメリットとデメリットについて学びましょう。
菜食主義者の鉄分が豊富な食品
植物性鉄源の主な食料源は次のとおりです。
- 豆類：エンドウ豆、エンドウ豆、ヒヨコマメ、レンズ豆。
- 乾燥果実：アプリコット、プラム、レーズン;
- 種：カボチャ、ゴマ、亜麻仁;
- 油糧種子：ナッツ、アーモンド、クルミ;
- 濃緑色の野菜：バターケール、クレソン、コリアンダー、パセリ。
- 全粒粉：小麦、オート麦、米;
- その他：キャッサバ、トマトソース、豆腐、サトウキビ糖蜜。
菜食主義者は、十分な量の鉄を得るために、これらの食品を1日に数回食べるべきです。
鉄の吸収を高めるためのヒント
腸内の鉄の吸収を増加させるための菜食主義者のためのヒント：
- オレンジ、パイナップル、アセロラ、キウイなどのビタミンCが豊富な果物、鉄分の多い食品を食べる。
- カルシウムが鉄の吸収を減少させるので、鉄分が豊富な食品とともに牛乳や派生物を避ける。
- これらの飲料に含まれるポリフェノールが鉄の吸収を減少させるので、鉄分の多い食品とともにコーヒーや紅茶を飲むのは避けてください。
- アーティチョーク、大豆、アスパラガス、ニンニク、ニンニク、バナナなどのフラクトオリゴ糖が豊富な食品を食べる。
- 植物起源の鉄は胃の酸性pHを吸収する必要があるため、胸やけには薬を使用しないでください。
牛乳や卵を食べる菜食主義者は、菜食主義者に比べて鉄欠乏症が多い傾向があります。なぜなら、彼らは通常、鉄分の吸収を低下させる乳製品や乳製品の摂取量が多いからです。 したがって、これらの菜食主義者は鉄に細心の注意を払い、貧血の存在を特定するために日常的な検査を行うべきである。 ベジタリアンダイエットの栄養不足を避ける方法の詳細を参照してください。
菜食主義者のための鉄分豊富な食事メニュー
以下は鉄分が豊富な菜食の3日間メニューの例です。
1日目
- 朝食：ミルク1杯+バター1袋;
- モーニングスナック： 3カシューナッツ+ 2キウイ;
- 昼食/夕食：玄米4杯+豆3杯+チキン、パセリ、トマト、クレソン+パイナップル2杯のサラダ。
- 午後の軽食：亜麻仁+5枚のヨーグルト1マリア+ 3プルーン。
2日目
- 朝食：ヨーグルト1杯+フル朝のシリアル、
- 朝の軽食： 4粒のトーストバター+ 3クルミ;
- 昼食/夕食：玄米大さじ4杯+レンズ大さじ3杯+大豆、ケール、トマト、ゴマ+オレンジのサラダ;
- 午後のスナック：天然オレンジジュース1杯+チーズ入り全粒粉パン1個
3日目
- 朝食：アボカドビタミン+リコッタ入り全粒粉トースト5本;
- 朝の軽食： 5つのクラッカーコーンスターチ+ 3つのアプリコット;
- 昼食/夕食：麺、豆腐、トマトソース、オリーブ、ブロッコリー+紫レタス、トマト、レーズン+サラダのサラダ。
- 午後のスナック：ヨーグルト1頭+クラッカー5頭+イチゴ6頭。
菜食主義者は、鉄粉やその他のミネラル（米粉、チョコレート、種子入りクラッカーなど）を豊富に含む製品を購入することもできます。 ベジタリアンの食生活はビタミンB12にも乏しく、貧血の予防にも重要です。 ビタミンB12欠乏症の症状は次のとおりです。
栄養士タチアナ・ザニンによるこの軽量で楽しいビデオで菜食主義者が食べるべきではないと想像もできない食べ物をチェックしてください：
ベジタリアンダイエットの詳細は以下をご覧ください：
- Ovolactovegetarianismo：それが何であるか、利益とレシピの作成方法を知る
- クルージングダイエットを作る方法
