尿失禁と闘うための練習は、骨盤底筋を強化し、尿道括約筋の機能を改善する素晴らしい方法であるケーゲル練習または股関節訓練でもよい。
これらの運動だけで尿失禁をコントロールするには、問題の完全解決まで毎日各収縮を正確に行う必要があります。 一部の人々は回復するために他の人よりも時間がかかるので、約1ヶ月で結果を見ることができますが、治療期間は6ヶ月から1年に変わります。
これらの運動は、女性または男性の尿失禁の場合に行うことができる。
ケーゲル練習をする方法
どの筋肉を収縮させるかを知る方法：
ケーゲル練習を正しく行うには、まず会陰筋を特定します：
- 膀胱を空にし、尿を保持しようとします。
- 今度は、どの筋肉を収縮させるかを知っているので、この筋肉を収縮させ続け、10までカウントしてから5秒間リラックスさせます。
どのくらいの頻度で：
始めるには10回の連続した収縮をしてから停止する必要があります。 少なくとも3つの完全なセットを行い、1日に2〜3回繰り返す。 合計で、1日に少なくとも100回の収縮を行うことをお勧めしますが、骨盤底筋が非常に簡単に疲れてしまうため、一度に行うことはお勧めしません。
およそ15日〜1ヶ月後には、運動をより困難にして進行させることができ、それにより、収縮ごとに十分に収縮を維持し、さらに10秒間同じ収縮を維持することができる。 完全なシリーズは、例えば、1日の朝、午後の2つの異なる期間に、少なくとも20の持続的収縮を行うことからなる。
いつでもどこでも行えるシンプルなエクササイズですが、終わりまでシリーズを完成させるのが簡単になるので、それに専念する時間を設定することが最も適切です。
この運動は、座っている、横になっている、または立っている姿勢で行うことができますが、始めるには横になって始めるのが簡単です。 練習では、収縮をより迅速に行いたいのは普通ですが、理想的なのは、各収縮が十分に制御され、期待される効果があるからです。
これらの演習をよりよく理解するには、次のビデオをご覧ください。
股関節の体操をする方法
尿失禁を治療するために股関節の体操をするには、
- あなたの膝を曲げて、あなたの腕をあなたの体に沿って、あなたの胃に横たわってください。 その後、肺は完全に空にして、腹部が単独で収縮し始めるまで強制的に呼気をすべきである。
- すべての空気を取り除いた後、背中の腹ボタンに触れて呼吸しないで10〜30秒間、または呼吸ができない限りこの位置を維持したいかのように、腹を吸います。
この腹の「吸う」の間に、すべてが肋骨の背後に保持されることを望むかのように、すべての器官を内向きおよび上向きに最大化して会陰部の筋肉を収縮させなければならない。
これらの練習は、常に膀胱が空の状態で行われ、内部に微生物が蓄積されて膀胱炎となる膀胱炎を避けることが重要です。 これらのエクササイズの目的は、陰茎および骨盤底の筋肉の強さを回復させ、尿の損失を防ぎ、親密な接触を改善することです。
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