GAPトレーニングは、臀部、腹部、脚の筋肉を強化し、トーンを調整する優れた方法です。スリムでよりエレガントなシルエットを実現します。
このタイプの運動は、常に各女性の身体能力に合わせて調整する必要があります。したがって、身体的なトレーナーと相談することをお勧めします。 しかし、特に筋肉、関節または脊髄の問題の場合には、体の限界の過度な発現を避ける限り、自宅で行うことができます。
最良の結果を得るには、週2〜3回このワークアウトを行う必要があります。 これらの7つのエクササイズの各シーケンスはシリーズであり、トレーニングの日ごとに2〜3セットを行い、各エクササイズの間に約30秒間、各セット間に2分間休まなければなりません。
1.ヒップリフト
彼女の背中と膝が曲がって横になって、股関節を持ち上げ、足をしっかりと立たせ、床を平らにする。 その後、開始位置に戻り、20回繰り返して腰を上げます。
このエクササイズは、腹部や大腿部の臀部や筋肉を温かく、働かせるのに役立ちます。したがって、筋肉傷害を避けるために運動を開始するのに最適な方法です。
クラシック腹部
これは、腹筋を働くための最もよく知られた運動であり、実際には、この筋肉のほとんどすべての領域を治療するための最良の訓練の1つです。
これを行うには、床に横たわって足を曲げる必要があります。 その後、床からわずかに肩を上げ、開始位置に戻り、20〜30回繰り返します。 運動中は、首を曲げないように凝視を保ち、筋肉を強く押しつけることが非常に重要です。
より高度なレベルでは、運動を困難にするために、足を床から持ち上げ、膝を床と平行に保ち、膝と90度の角度をつけることができます。 古典的な腹部を作ることも可能で、5匹ごとに完全に戻って足を曲げて背中を下ろして座ることもできます。
3.伸ばした脚の高さ
あなたの腹を上にして、あなたの足をまっすぐに床に置き、臀部骨の下に手を置きます。 次に、あなたの足をまっすぐに保ち、それらを床に90°の角度まで持ち上げ、ゆっくりと戻します。 理想的には、立ち上がりに約2秒かかり、足を下げるのにもう2秒かかります。 20回繰り返します。
このエクササイズは、脚を強化するのに加えて、下腹部に非常に局在しており、ビキニのラインをより美しくするのに役立ちます。
4.側方脚リフト
床に横になるが、脚を真っ直ぐにして立って立つ。 あなたが好きなら、あなたはあなたの体の下にあなたの肘を置き、胴体をわずかに持ち上げることができます。 次に、上の脚を上げて、それを再び下げて、常に伸ばすようにします。 この動きを各脚で15〜20回、変更するときに反対側に回します。
このエクササイズでは、腹部、臀部、主に大腿部の領域で少し働くことができ、より細かい姿を探している女性にとっては優れた選択肢となります。
サイドボード
これは、古典的な側板の変形であり、腰部および腹部および側部の斜めの筋肉の強化および薄化のための大きな結果をもたらす。
これを行うには、あなたの側に横たわって、あなたの前腕を床に平らに保ちながら、あなたの肘で体を上げるべきです。 この練習では、腹筋が背中を真っ直ぐに保つように強制することが重要です。 その後、腰を床まで下げ、ボードの位置まで戻ってください。 各側に30秒間運動を繰り返します。
6.足から天井までの高度
この運動は臀筋全体に非常によく働き、より柔らかい尻を得るのを助けます。 それを正しく行うには、4つのサポートの位置に身を置いて、背をまっすぐに整列させるようにしてください。 床から片方の膝を引き出し、足を曲げたまま天井に向かって足を押します。
筋肉をうまく機能させるためには、各脚で15〜20回の反復を行うことをお勧めします。 それを困難にするために、最後の5回の繰り返しは短い動きで行い、開始位置に戻らずに常に脚を上に保ちます。
7.交互の脚を有するセクション
立ってから、大腿部が床に平行になり、90°の膝になるまで前進し、その後、開始位置に戻って足を変え、各足で15回まで繰り返す。
これは、あなたの足の筋肉を訓練し、それらを強化し、それらをよりトーンにするもう1つの素晴らしい練習です。
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