高度なHIITトレーニングは、局所的な脂肪燃焼を促進する高強度の運動と様々な筋肉群の発達を組み合わせることにより、1日30分で体脂肪を燃焼させるのに最適な方法です。
一般に、高強度のトレーニングは、拘縮や腱炎などの筋肉や関節の損傷を防ぐために徐々に開始されるべきです。 したがって、この訓練は、前段階から約1ヶ月後に開始されなければならない軽、中、上の3段階に分かれています。
HIIT高強度トレーニングのフェーズを開始する前に、少なくとも5分間のランニングやウォーキングを行い、心臓、筋肉、関節を適切に準備して運動することをお勧めします。
前の手順を実行していない場合は、以下を参照してください。適度な脂肪燃焼トレーニング。
高度なHIITトレーニングを行う方法
HIITトレーニングの進んだ段階は、中間トレーニングを開始してから約1か月後に開始するか、または十分な身体的準備をして週に3〜4回行う必要があります。
上級訓練の各日に、各運動の間に可能な限り最小限の時間と各セットの間に約60〜90秒間休ませながら、各運動の12〜15回の反復を5セット行うことが推奨される。
演習1：バーピー
バフィーは、すべての筋肉群、特に背中、胸、脚、腕、お尻で働くエクササイズです。 これを適切に行うには、以下を行う必要があります。
- あなたの足を肩に揃えて立たせてから、コートの位置に来るまで下げてください。
- あなたの手を床に置き、あなたが板張りの位置に来るまで足を押し戻す。
- 屈曲させて、身体に向かって足を引っ張って、カカラの位置に戻します。
- 腕を頭の中に押し上げて全身を伸ばして伸ばす。
この運動中に得られた結果を改善するために、リズムを維持し、厚板および屈曲の間に腹筋を十分に収縮させることが重要である。
演習2：私は体重を落とす
体重トレーニングエクササイズは、臀部、脚、腹部および背中の筋肉を訓練し、これらの場所で脂肪を失うのに良い活動です。 この練習を行うには、
- あなたの足を肩幅で離れて立たせ、足に沿って手で体重を支えてください。
- 脚の太ももが地面と平行になるまで前方に曲げて膝を曲げ、前足を床に完全に支え、後ろをかかとを持ち上げた状態に保ちます。
- ジョイントが90°の角度になり、後肢の膝が床にほとんど触れるまで、ゆっくりと腰を下げます。
- 上がり、出発位置に戻り、前進する脚を変えます。
このエクササイズを行う際には、関節の怪我を避けるために、背中を常にまっすぐにし、前足から膝を足の後ろにつけておくことが非常に重要です。
エクササイズにウェイトを使用することができない場合は、例えば、水でいっぱいのボトルを使用することです。
エクササイズ3：首の後ろの体重を伴う三頭筋
首の後ろの背中の体重を支える運動は、腕の筋肉を素早く発達させ、腕の下の局部脂肪を減らす高強度の活動です。 この練習をするには、
- 立って、あなたの足の肩幅を離しておき、もう一方の足の先に足を置きます。
- 両手で体重を保持し、首の後ろに体重をかけ、肘を頭の側に折りたたんで保持する。
- あなたの頭の上にあなたの腕を伸ばすと、首の後ろの体重で位置に戻り、繰り返します。
このエクササイズ中は常に背筋をまっすぐに保つことが重要ですので、腹筋をきつく締めることが重要です。
演習4：バーを押してプッシュ
プッシュバープレスは、肩、腕、背中および腹筋の筋肉を発達させるのに最適な方法です。 したがって、これを適切に行うには、以下を行う必要があります。
- 肩幅に足を立て、両手でバーを持ち、体重の有無にかかわらず、
- あなたの腕を曲げて、胸が胸に近づき、肘を下にして、あなたの腕を伸ばすようにバーを頭の上に押し上げます。
- 胸の近くのバーで姿勢に戻り、運動を繰り返します。
運動中は、脊髄損傷を防ぐために常に背もたれをまっすぐに保つことが推奨されるので、トレーニング全体を通して腹筋が緊張しているはずです。
重み付きバーを使用することができない場合は、ほんの一例として、ほうきをつけて両端にバケツやその他のオブジェクトを追加するなどの方法があります。
エクササイズ5：伸ばした腕を伸ばした腕
腕が伸ばされた厚板は、脊椎を傷つけることなく腹部の筋肉を働かせる素晴らしい方法です。 これを正しく行うには、以下を行う必要があります。
- 胃の床に横たわって体を持ち上げ、体重を手と足の先端に支えます。
- 視線を地面に固定して、身体をまっすぐに地面に平行に保つ。
- ボードの位置は可能な限り長くしてください。
この運動は、腰が体のラインの下にあることを避けるために、腹部を十分に収縮させて、背中に傷害を引き起こすことができなければならない。
体重を減らし脂肪を燃やす必要がある人は、トレーニングの前、中、後に食べるものを知る必要があるので、栄養士のTatiana Zaninのヒントを以下のビデオでチェックしてください。
