菜食を摂る際に栄養失調を避けるためには、消費される食品の種類を増やし、鉄分が豊富な野菜をオレンジなどのビタミンCの食品源とともに消費するなどの戦略をとるべきです。体内の鉄。
一般に、菜食主義者は、主に動物起源の食品に存在する栄養素であるため、カルシウム、鉄、オメガ-3、ビタミンB12、ビタミンDの消費に注意を払うべきです。 さらに、食事はまた、タンパク質、繊維、ビタミンBおよびミネラルが豊富な栄養的な酵母を消費することによって補うことができる。
ダイエットには注意が必要な主な栄養素と、植物起源の食品でそれらを見つける場所は次のとおりです。
カルシウム
カルシウムは、牛乳およびその誘導体、ならびに大豆およびアーモンドなどの植物性乳汁中にカルシウムで強化されていることがあり、この情報をラベル上で確認する必要がある。
さらに、この栄養素は、キャベツ、ブロッコリー、オクラ、ドライフルーツ、ナッツ、ナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、豆、ヒヨコマメ、大豆、豆腐、エンドウ豆、レンズマメなどの緑色野菜に含まれています。
鉄
鉄の需要を満たすためには、キャベツ、ドライフルーツ、カボチャやゴマなどの種子、レンズマメ、ヒヨコマメ、大豆、豆腐などの濃緑色の野菜が豊富でなければなりません。
さらに、オレンジ、パイナップル、アセロラなどのビタミンCが豊富な食品は、鉄分を含む食品と同じ食事で消費することが重要です。鉄分の吸収が腸内で増加するためです。 貧血を避けるために菜食主義者が食べるべきものに関するヒントを参照してください。
オメガ3
植物起源の食品では、オメガ3の主な供給源はアマニ油で、小児および成人の場合は1日1杯のこの油を消費し、妊娠中および授乳中の女性の場合は2ティースプーンを消費します。
さらに、この栄養素は、キアの種子およびナッツやナッツのような油性果実にも見いだされる。
ビタミンB12
このビタミンは主に魚、肝臓、心臓などの動物性食品に含まれており、菜食主義者はビタミンB12サプリメントを必要とするために必要とします。
ビタミンD
食事中のこのビタミンの主な供給源は魚と卵ですが、体に必要なビタミンDのほとんどは皮膚の日光に曝されて生成されます。
したがって、良好な生産を得るためには、日焼け止めを使用せずに、1日に15分から1時間、太陽の下にいなければならない。 ビタミンDの生産に効果的に日光を当てる方法を参照してください。
菜食主義者が食べるべきではないもの
ベジタリアンダイエットの共通問題
いくつかの栄養素に注意することに加えて、穀物、ジャガイモ、パスタ、米やキノアなどの穀物、豆や大豆などの種子やマメ科植物が豊富であるため、菜食の過剰な炭水化物消費に気づくことも重要です。
ダイエットや加工食品中の過剰な炭水化物やお菓子は、糖尿病や肝臓脂肪などの体重増加や問題を引き起こす可能性があります。
さらに、水の消費量が足りない場合には便秘や腹痛の原因となる植物性食品の繊維が多いため、1日に少なくとも2リットルの水を消費する必要性を強調することも重要です。
このライフスタイルの詳細については、以下を参照してください。
- 菜食主義者のための高タンパク食
- ベジタリアンのメリットとデメリット
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