タンパク質、炭水化物、脂肪は、トレーニングに必要なエネルギーを提供し、筋肉の回復を促進するため、身体活動の前に重要な役割を果たします。これらの主要栄養素が消費されるべき量と割合は、実行される運動の種類、トレーニングの期間、および本人によって異なります。
何を食べ、バランスの取れた食事をとるかを知ることは、身体活動のパフォーマンスを改善し、トレーニング中およびトレーニング後の低血糖、けいれん、筋肉痛のリスクを減らすのに役立ちます。これらの理由から、理想はスポーツ栄養士に相談して、個別の評価を通じて、その人のニーズに合ったダイエット計画を示すことができるようにすることです。
何を食べれば良いか
トレーニングの前に摂取できる食品は、実行する必要のある身体活動の種類とその期間によって異なります。したがって、抵抗を伴い、90分以上続く運動の場合、理想的なのは炭水化物が豊富な食事を摂取することです。この主要栄養素は筋肉にとって重要であり、トレーニングを実行するために必要なエネルギーを体に提供することができます。 。
強度の低いエクササイズの場合、理想は炭水化物とタンパク質のごく一部を消費することです。これにより、体にエネルギーが与えられ、筋肉の成長と修復が促進されます。そして、中程度の強度の運動の場合、脂肪を含めることは、少量である限り、エネルギー源としても優れた選択肢になる可能性があります。
したがって、トレーニング前に選択する食品は、各人の個々の目標、性別、体重、身長、および実行する運動の種類によって異なります。理想的なのは、評価を実行し、適切な栄養計画を作成するスポーツ栄養士を探すことです。人のニーズ。人。
トレーニング前に食べる食事の選択肢
トレーニング前に食べることができる食べ物は、食べた食べ物とトレーニングの間の経過時間によって異なります。したがって、不快感を避けるために、食事がトレーニングに近いほど、柔らかくする必要があります。
トレーニングの30分から1時間前に摂取できるスナックオプションは次のとおりです。
- フルーツの一部が入ったナチュラルヨーグルト。
- たとえば、ナッツやアーモンドなどのナッツの一部を含む1つの果物。
- シリアルバー;
- ゼリー。
トレーニングの残り時間が1時間または2時間の場合、スナックは次のようになります。
- シナモンフレーク1カップ;
- ヨーグルトまたはミルクで作ったフルーツスムージー1個。
- スキムミルクまたはヨーグルトを含む全粒穀物1カップ。
- アボカドとオニオンクリームが入ったクラッカーまたはライスクラッカーの1パケット。
- オーツ麦のパンケーキ1個、バナナ、シナモンとホワイトチーズまたはピーナッツバター。
- 全粒粉パンまたはトーストとスクランブルエッグ2個。
- ホワイトチーズ、トマト、レタスを添えた全粒粉パン2枚。
運動が2時間以上離れて行われる場合、それは通常、朝食、昼食、夕食などのメインディッシュの時間と一致します。
メインメニューのサンプルメニュー
運動が2時間以上離れて行われ、メインの食事と一致する場合、食事は次のようになります。
メニューに含まれる量は、年齢、性別、量、および実行された身体活動の種類によって異なります。その人が何らかの健康状態に苦しんでいる場合、理想は完全な評価のために栄養士を探し、彼らのニーズに適した栄養計画を準備することです。
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参考文献
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