あなたができることは、 冷たい水の性質を利用して冷たい風呂を浴びること、氷水を浴槽またはプールの中に留めること、または海に入ることさえできることです。少なくとも20分。 寒い気温は、血管の直径を減少させ、静脈の戻りを助ける腫れに対抗し、筋肉の収縮を改善し、疲労と戦う。
しかし、24時間以上訓練を受けている場合、痛みの部位でホットコンプレッションを選択したり、温浴を浴びたり、マッサージをして筋肉をリラックスさせることができます。 さらに、身体の各運動と筋肉の回復の間に少なくとも1日は運動の前にウォームアップし、休憩など一定の予防措置を講じることが重要です。
このビデオで氷やお湯をどのように使うのが最適かを説明する他の例を参照してください。
筋肉疲労とは何か
筋肉疲労は、特にジム内の教師の伴奏なしで、または運動後に十分に休息しないと、激しい身体運動後の筋肉疲労によって特徴付けられる。 さらに、トレーニング前の炭水化物の欠如は、筋肉が物理的運動中に十分なエネルギーを有さず、個人が効果的に訓練するのを妨げるため、筋肉疲労を引き起こし得る。
トレーニング後の筋肉疲労は正常であり、身体が運動に適応していることを意味します。 しかし、筋肉の疲労は、肉体的な運動が非常に強く、例えば筋肉の衰弱を引き起こす場合に、筋肉の損傷を引き起こす可能性がある。
筋肉疲労と戦うための7つのヒント
運動後は、運動中の努力によって筋肉が疲れて筋疲労を感じるのが普通です。 訓練の24時間後または48時間後に発生する可能性がある筋肉の痛みを和らげるために、
- 熱い袋を使用して熱い圧縮を行います：それは血管を拡張させ、領域の血流を増加させ、筋肉を弛緩させ、痛みを軽減します。
- 暖かいお風呂に入れてください 。熱は筋肉を弛緩させ、筋肉痛を和らげます。
- GelolやSalonpas Gelのような軟膏やスプレーでマッサージを受けます：マッサージは筋肉の弛緩を促し、結果的に筋肉の痛みを和らげます。 軟膏は鎮痛剤および抗炎症剤であり、痛みを軽減し、メントールを含有するため、爽やかさと安らぎを感じさせる。
- 各運動の間に1日休んでください：筋肉と体が運動から回復するのに役立ちます。
- ウォーミングアップの練習ではトレーニングのために筋肉を準備し、筋肉の怪我のリスクを減らします。
- トレーニングの終わりには常にストレッチが必要です。ストレッチはトレーニング後の痛みを軽減し、筋肉回復を加速します。 また、フォームローラーで自動マッサージを選択することもできます。 このロールをあなたの利益に使用する方法は次のとおりです。
- 各トレーニングでの練習を交互に行う：例えば、今日の練習に腕の練習のみが含まれている場合、次のトレーニングには練習を含める必要があります。 これは、筋肉の回復を可能にし、筋肉の成長を促進し、怪我の危険を防止する。
これらのケアに加えて、筋肥大がより短期間に起こるように、エクササイズがジムで教師によって指示されることが重要である。
筋肉疲労と戦うために食べるもの
筋肉の回復と筋肉の成長を助けるために、訓練の前に運動に必要なエネルギーを筋肉に与え、トレーニング後に栄養を与えることが訓練の前と後に不可欠です。
トレーニングの前に
炭水化物、例えば果物のジュースや豆乳や米を入れたビタミンなど、運動の20〜30分前に筋肉にエネルギーを供給します。
トレーニング後
ヨーグルト、パン、チーズ、マグロサラダなどのタンパク質を摂取すると、筋肉の回復と成長を助けるために訓練後最大30分まで可能です。
トレーニング中に失われた水の量を補充し、筋肉の収縮を改善し、けいれんを避けるために、トレーニング中に水を飲むことも重要です。 身体活動のための健康的な食事の詳細をご覧ください。
