マラソンの準備をするには、週に少なくとも4回、70分から2時間、屋外で走ってください。 しかし、筋肉を強化するためにストレッチとボディービルディングを行うことも重要であり、教師の同伴が重要です。
マラソンのための身体的準備には少なくとも5ヶ月かかり、初心者の場合は平均1.5年かかりますが、5km、10km、22kmを徐々に動かす必要があります。
また、炭水化物やたんぱく質が豊富な食品を食べたり、水をたくさん飲んだり、夜間に少なくとも8時間眠ったり、自信を持って動機づけをしたりすることは、競争を終わらせるために不可欠です。
マラソンを実行するためのヒント
マラソンを実行するための重要なヒントをいくつか挙げます：
- 医者に行き、体力、心臓と肺の機能のレベルを評価する血液検査とエルゴスピロメトリック検査を行います。
- ランニングシューズを使用する 。
- 胸や手首の周波数計で知られる心拍計を使用してください 。
- トレッドミルを避けながら野外トレーニングを受ける。
- モチベーションを高めるためにレースグループに参加する。
- 体を保護するためにレースの最後の2週間でトレーニングのペースを遅くしてください 。
これらのヒントに加えて、テストに耐えるために身体的および精神的な準備をすることが不可欠です。
1.身体的準備をする
マラソンを実行するには、最低1年、少なくとも週3回、少なくとも5kmのトレーニングを定期的に行うことをお勧めします。 しかし、個人が初心者であれば、まず物理的に準備しなければならず、マラソンの特定のトレーニングに専念しなければなりません。 詳細については、5つのヒントを参照してください。
一般的に、マラソンを実施するトレーニング計画はコーチによって計画されるべきであり、毎週行わなければならない。
- 週に少なくとも3回 、6〜13km走行する。
- 32kmに達することができる1つの長距離トレーニングを行います。
- 毎週距離を増やしますが、週 8kmの増加を超えないようにしてください。
15日ごとに移動したキロメートルの数を繰り返します。
運動に加えて、マラソンを実行するための物理的準備中に、ストレッチと筋肉の強化、特に腹筋を行う必要があります。 それを行う方法は次のとおりです：腹部を自宅に置くための6つのエクササイズ。
2.精神的な準備
マラソンを走らせるには精神的な準備が必要です。テストには2時間から5時間かかるため、疲労や疲労の原因となります。 したがって、次のことが重要です。
- 参照と手掛かりに注意を払って、事前にレースコースを知る 。
- 以前のレースや長編映画に出席する 。
- マラソンを行っている選手に話してください 。
家族や友人がいないことは、レースの日やトレーニングで成功するためには、通常、非常に重要です。
休息と休息
トレーニングを実行することに加えて、アスリートは毎日少なくとも8時間眠る必要があります。 ここにいくつかの良い睡眠のヒントがあります：10良い睡眠のヒント。
疲れと体を回復させるためには、1日か2日を選択することも重要です。走ったり、腹筋やストレッチをしたりしないでエネルギーを回復してください。
4.健康的な食事を維持する
マラソンの準備期間は、健康でバランスの取れた食事を食べ、炭水化物とたんぱく質が豊富な食品を3時間ごとに食べ、少なくとも2.5Lの水を飲むことが不可欠です。 運動の前後に食べ物に特別な注意を払うことも重要です。
さらに、レース当日にレースを終わらせるためには、ランニングの2時間前、1時間前、30分前に食事をして、糖尿病のレベルを安定させ、痙攣を起こさずに心拍を正常に保つ必要があります。 詳しくは、マラソン前後の食べ物
マラソンを実行するリスク
マラソンを実行することは非常に厳しい挑戦であり、発生する可能性があります：
- 過度の発汗による脱水 、試験中に飲料水やエネルギードリンクを避けること。
- ナトリウム量が少ないために腸管が痙攣し、試験中ずっと塩を少し摂取する必要があります。
- カリウム不足のために痙攣を起こす。
- 足首や脚の損傷 、例えば捻挫や腱炎。
- 激しい運動のため吐き気や嘔吐 。
アスリートが走っている間に起こるこれらの合併症を避けるためには、水とエネルギードリンクをゴールドドリンクのように摂取することが不可欠です。 このドリンクの詳細については、ゴールドドリンクをご覧ください。
