上腕二頭筋、三頭筋、肩および前腕練習は、腕の筋肉を緊張させ強化し、この領域のたるみを減らす働きをします。 しかし、筋肉が成長するためには、タンパク質が豊富な食品を消費することによって食事を調整することが重要であり、場合によっては、乳児用タンパク質のような食事補助食品が医療指導を受けることもあります。 筋肉量を得るのに最高の食べ物はどれであるかを見てください。
練習は、その人の目的や体力に合わせて行われるべきであり、体育専門家が推薦するべきである。 筋肉の持久力、筋力の増強、体重減少、肥大などの目的に応じて、反復とシリーズの数、訓練の強さと運動の種類が示され、孤立運動または多関節運動を行うことが示されるすべての群が、例えば、胸部、三頭筋および肩に作用する仰臥位の直腸において、活性化される。
それは、目標が達成され、筋肉の疲労がないように専門家に従うことが重要です、それは人が日に働いている筋肉群を休むことが推奨され、したがって、利益があるかもしれません。
上腕二頭筋、三頭筋、前腕および肩のいくつかの運動オプションをチェックしてください：
上腕二頭筋の練習
スレッドハンマー
ハンマースレッドを実行するには、手のひらを内側に向けて、それぞれの手の中で、体の側でホルターを保持し、ダンベルが肩の高さになるまで肘を曲げなければなりません。
スレッド/ダイレクトカール
この運動は、ダンベルまたはバーベルで行うことができます。 エクササイズを行うには、肩を動かすことなく、または上腕二頭筋が最良の状態で働くことができるように、身体の動きを補償することなく、肘を伸ばして伸ばしてください。
三頭筋の練習
フランス三頭筋
立って、ホルターを保持し、頭の後ろに置いて、前腕の屈伸動作を行います。 脊椎に補償がある場合、つまり姿勢が整列していない場合、運動は着座することができます。
ロープ上三頭筋
ロープを固定し、肘を身体に取り付け、肘を伸ばすまで引っ張ってから、前腕が出会う初期位置に戻すまで身体に近づけます。 あなたの肩に負担をかけることがないように、肩をすり減らすのを避けることが重要です。
銀行の三頭筋
このエクササイズを行うには、足を半屈曲させた状態で床に座らせて、椅子やベンチの椅子の上に手を置き、身体の全重量が腕の中にあるように、身体の持ち上げ運動を行います、三頭筋。
前腕のための練習
手首の屈曲
このエクササイズは、双方向または片方向で行うことができます。 あなたは座ってホールドを保持し、膝の上に拳を置き、手首の強さでのみホルターを上げたり下げたりして、別の筋肉群を最大限引き起こすのを避けてください。 手首の屈曲は、バーを使用するか、またはホルターの代わりに行うこともできます。
肩の練習
ショルダーエクステンション
この運動は、立っているか座っているかのどちらかで行うことができ、手のひらを内側に向けて肩の高さにダンベルを保持し、肘を伸ばすまでダンベルを頭の上に上げることによって行うべきである。 また、手のひらを前方に向けて同じ動きをさせることもできます。
側面リフト
ホルターは、手のひらを下にして保持し、ホルターを肩の側に持ち上げる必要があります。 このエクササイズの1つのバリエーションは、横方向に上げるのではなく、前髪を前に持ち上げる正面の高さです。
