ミレーは、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、リボフラビン、B6ビタミンに加えて、繊維、フラボノイド、カルシウム、銅、リン、カリウム、マグネシウム、マンガン、セレンなどのミネラルが豊富な穀物です。便秘を改善し、悪いコレステロールを下げ、糖尿病を制御します。
さらに、キビは炭水化物とタンパク質が豊富ですが、グルテンを含まないため、セリアック病の人やグルテンフリーの食事をしたい人が摂取することができます。
キビは健康食品店、オーガニックフェア、専門市場で購入でき、ベージュ、黄色、黒、緑、赤の穀物の形で見つかります。一般的に、黄色またはベージュの種子が最も消費されます。
キビの主な利点は次のとおりです。
1.便秘との戦い
ミレーは、消化管から水分を吸収して腸の調節を助けるゲルを形成することによって作用する可溶性繊維が非常に豊富であるため、便秘の改善に優れています。
さらに、キビに存在する不溶性繊維はプレバイオティクスとして機能し、腸内細菌叢のバランスに貢献し、消化器系の適切な機能に貢献します。このタイプの繊維は、腸を調節するのに役立つ便にボリュームを追加するためにも重要です。
2.心血管疾患から保護します
キビに含まれる水溶性繊維は、食物からの脂肪の吸収を減らすため、動脈に脂肪プラークを形成する原因となる悪玉コレステロールとトリグリセリドを減らすのに役立ちます。したがって、キビは動脈の機能を改善し、心臓発作、アテローム性動脈硬化症、脳卒中などの心血管疾患の予防に役立ちます。
さらに、キビに含まれるフラボノイドとフェノール酸には、細胞の損傷を減らし、血管を健康に保つのに役立つ抗酸化作用があり、マグネシウムとカリウムは血管をリラックスさせて血圧を制御するのに役立ちます。
3.血糖値の制御に役立ちます
ミレーは単純な炭水化物が少なく、複雑な炭水化物が豊富であるため、低グリセミック指数の食品であり、白い小麦粉よりも消化に時間がかかります。これにより、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病患者が血糖値をより簡単に制御できるようになります。キビマグネシウムはまた、糖尿病患者のインスリン抵抗性を低下させるのに役立ちます。
さらに、キビに含まれるフラボノイドには、2型糖尿病の原因となる重要な酵素を阻害し、ブドウ糖の吸収を制御する抗酸化作用があるため、キビは糖尿病の予防にも役立ちます。
4.貧血を予防します
ミレーは、血液やヘモグロビン細胞の形成に重要な葉酸と鉄分が豊富です。したがって、これらの物質を体に供給するとき、キビはヘモグロビンと赤血球の適切なレベルを維持し、たとえば過度の倦怠感、脱力感、より壊れやすい爪や髪などの貧血に関連する症状の出現を防ぐことができます。
5.骨を強化するのに役立ちます
ミレーは、骨の形成と骨量を増やすための重要なミネラルであるリンとマグネシウムが豊富で、骨を強く健康に保つのに役立ちます。さらに、キビによって提供されるマグネシウムは、腸によるカルシウムとリンの吸収を高めることができ、これは骨の強化にも有利であり、骨粗鬆症の治療における優れた食品の選択肢です。
6.体の健康を維持します
ミレーは、細胞の機能と代謝、遺伝子の安定性を維持し、DNAを保護し、老化による損傷を防ぐために重要な、ビタミンB3としても知られるナイアシンが豊富です。したがって、キビは、たとえば、体の健康、健康な肌、神経系や目の機能を維持するのに役立ちます。
栄養情報表
次の表は、100グラムのキビの栄養成分を示しています。
コンポーネント
キビ100gあたりの量
エネルギー
378カロリー
炭水化物
72.85 g
タンパク質
11.02 g
鉄
3.01 mg
カルシウム
8mg
マグネシウム
114mg
蛍光体
285 mg
カリウム
195 mg
銅
0.725 mg
亜鉛
1.68 mg
セレン
2.7 mcg
葉酸
85 mcg
パントテン酸
0.848 mg
ナイアシン
4.720 mg
ビタミンB6
0.384 mg
上記のすべての利点を得るには、キビはバランスの取れた健康的な食事の一部でなければならないことに注意することが重要です。
消費する方法
キビは、サラダ、伴奏、お粥、ジュース、デザートとして食べることができます。
このシリアルはご飯の素晴らしい代替品であり、この場合は調理する必要があります。キビを調理するには、最初に豆を完全に洗い、損傷した豆を捨てる必要があります。次に、キビの各部分に3部の水を、すべての水が吸収されるまで約30分間調理します。次に、火を止め、キビを10分間覆ったままにします。
豆を調理する前に浸すと、調理時間は30分から10分に増加します。
キビの健康レシピ
いくつかのキビのレシピは、素早く、準備が簡単で、栄養価が高いです：
キビジュース
材料
- キビ大さじ1;
- リンゴ1個;
- 調理されたカボチャ1個;
- レモンジュース1個;
- コップ半分の水。
準備モード
ブレンダーのすべての材料を打ちます。緊張させ、甘くして味わい、そして飲む。
キビ餃子
材料
- 殻のないキビ1カップ;
- 玉ねぎのみじん切り1個;
- すりおろしたにんじんの半分のカップ。
- すりおろしたセロリの半分のカップ。
- 塩小さじ1;
- 2〜3カップの水;
- 植物油小さじ1/2。
準備モード
キビを水に2時間浸します。その後、植物油、玉ねぎ、にんじん、セロリ、塩を鍋に入れ、玉ねぎが透明になるまで炒める。キビを追加し、混合物をよくかき混ぜながら、水を半分カップずつ徐々に追加します。キビが完全に調理され、混合物がクリーミーな粘稠度になるまで、このステップを繰り返します。混合物を大皿に置き、冷やして固めます。手または型でクッキーを型から外して形を整えます。クッキーが金色の円錐形になるまでオーブンで焼きます。次にサーブします。
甘いキビ
材料
- 殻付きキビ茶1カップ;
- ミルクティー2カップ;
- お茶1杯;
- レモンの皮1個;
- シナモンスティック1本;
- 砂糖大さじ2;
- シナモンパウダー。
準備モード
鍋で、ミルク、水、シナモンスティック、レモンの皮を沸騰させます。キビと砂糖を加え、キビが調理されてクリーミーな外観になるまで弱火で混ぜます。シナモンスティックとレモンピールを取り除きます。混合物を大皿に置くか、デザートカップに分配します。上にシナモンパウダーをふりかけてお召し上がりください。
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