マラソンの準備をするには、少なくとも週に4回、70分から2時間屋外で走る必要があります。ただし、筋肉を強化するためにストレッチやウェイトトレーニングを行うことも重要であり、教師の同伴も重要です。
マラソンの準備には少なくとも5か月かかり、初心者の場合は、5 km、10 km、22 kmを徐々に走り始め、平均1年半かかります。
さらに、炭水化物やタンパク質が豊富な食品を食べ、水をたくさん飲み、夜に少なくとも8時間寝て、自信とモチベーションを得ることが、最後まで走り続けるために不可欠です。
マラソンを実行するためのヒント
マラソンを実行するためのいくつかの重要なヒントは次のとおりです。
- 医師の診察を受けて、血液検査とエルゴスピロメトリー検査を行います。これは、体力のレベル、心臓と肺の機能を評価します。
- 特定のランニングシューズを履いてください。
- 胸部または手首の周波数計として知られる心拍数計を使用します。
- トレッドミルを避けて、屋外トレーニングを選択します。
- 実行中のグループに参加して、モチベーションを高めます。
- 体を保護するために、レースの最後の2週間でトレーニングのペースを落とします。
これらのヒントに加えて、テストに耐えるために肉体的および精神的な準備をすることが不可欠です：
1.物理的な準備をします
マラソンを走るには、少なくとも1年間、週に3回以上、5km以上のトレーニングを定期的に行うことをお勧めします。ただし、初心者の場合は、まず体力を整えてから、マラソンの特定のトレーニングに専念する必要があります。詳細については、ランニングパフォーマンスを向上させるための5つのヒントをご覧ください。
一般的に、マラソンを実行するためのトレーニング計画は、トレーナーが計画する必要があり、以下を含めて毎週実行する必要があります。
- 週に少なくとも3回、6〜13kmを走ります。
- 32kmに達する可能性のある長距離トレーニングを1回行います。
- 毎週距離を増やしますが、1週間あたり8kmの増加を超えないようにします。
15日ごとに移動したキロメートル数を繰り返します。
マラソンを実行するための身体的準備中に、ランニングに加えて、ストレッチと筋肉の強化、特に腹筋運動を行う必要があります。方法は次のとおりです。自宅で腹部を定義するための6つのエクササイズ。
2.精神的な準備をする
マラソンを走るには、午前2時から午前5時までの間に疲れや倦怠感を伴うことがあるため、精神的な準備が必要です。したがって、次のことが重要です。
- 参照やトラックに注意しながら、レースのコースを事前に知ってください。
- 証拠のある以前のレースや映画を見る。
- マラソンを走ったアスリートと話してください。
家族や友人のインセンティブも、通常、トレーニングやレース当日に成功するために非常に重要です。
3.休息と休息
ランニングトレーニングに加えて、アスリートは毎日休憩し、少なくとも一晩8時間眠らなければなりません。よく眠るためのいくつかのヒントを参照してください：よく眠るための10のヒント。
倦怠感と体の休息を回復するには、エネルギーを回復するために、走るのではなく、腹筋運動やストレッチをするだけで、週に1日か2日を選択することも重要です。
4.健康的な食事を維持する
マラソンの準備期間中は、健康的でバランスの取れた食事をとり、炭水化物とタンパク質が豊富な食品を3時間ごとに食べ、1日あたり少なくとも2.5Lの水を飲むことが不可欠です。トレーニングの前後に食べ物に特別な注意を払うことも重要です。
さらに、レース当日、レースを最後まで耐えるためには、けいれんを起こさず、心拍数を規則的に保つことなく、糖度を安定させるために、ランニングの2時間1時間30分前に食事をする必要があります。続きを読む：マラソンの前後に何を食べるか。
マラソンを走るリスク
マラソンの実行は非常に厳しい課題であり、発生する可能性があります。
- 過度の発汗による脱水症。それを避けるために、レース中は水とエナジードリンクを飲む必要があります。
- ナトリウムのレベルが低いため、腸のけいれんと少量の塩をテスト全体で摂取する必要があります。
- カリウム不足によるけいれん;
- 捻挫や腱炎などの足首や脚の怪我。
- 激しい努力による吐き気または嘔吐。
アスリートのランニング中に発生する可能性のあるこれらの合併症を回避するには、ゴールドドリンクのような水やエナジードリンクを飲むことが不可欠です。
あなたが太りすぎでマラソンを走りたいなら、あなた自身を準備する方法を見てください：あなたが太りすぎのときに走るための7つのヒント。
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