自宅での背中のトレーニングは、姿勢の改善、筋肉の強化、定義の増加、さらには肥大の生成など、さまざまな目標を達成するために行うことができます。これらのエクササイズでは、菱形筋、僧帽筋、丸い筋肉など、すべての背中の筋肉に取り組むことができますが、他の場所、特に三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹部の筋肉も強化します。
自宅でのトレーニングはウェイトなしで行うことができますが、エクササイズの強度を高めたい場合は、ウェイトを使用することをお勧めします。ウェイトは、砂の入ったペットボトル、ライスパックの付いたバックパック、または単にダンベルです。別のオプションは、たとえば、ゴムバンドを使用することです。
トレーニングを開始する前に、体調を評価するための医療相談を受け、各運動の体重を個別に示さなければならない体育の指導を受けることが重要です。
バックワークアウトを行う方法
自宅での背中のトレーニングは、運動に応じて、週に2〜3回、10〜15回の繰り返しを2〜3セット行うことができます。理想は、ワークアウトごとに3〜4つのエクササイズを選択することです。
運動する前にウォームアップすることが重要です。たとえば、腕を交互に上下に動かしたり、横に数回、速いペースで動かしたりすることをお勧めします。
自宅で完全な背中のトレーニングを行うためのいくつかの運動オプションは次のとおりです。
1.湾曲した列
湾曲したストロークは、三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋に加えて背中上部の筋肉を動かし、筋力と持久力、そして姿勢を改善するため、背中の優れた運動オプションです。このエクササイズは、ウェイトを使用して行う必要があります。
方法：立って、両足を肩幅に広げ、両足を少し曲げて、胴体を前に傾けます。腕を体に合わせ、両手を内側に向け、両手に重りを持たせる必要があります。背中がまっすぐで腹部が収縮していることが重要です。おもりを上に引き上げ、腕を曲げます。ゆっくりと腕を床に向かって下げ、完全に伸ばします。腕を動かすたびに、腕がまっすぐなときに息を吸い、腕を曲げたときに息を吐きます。 12回の繰り返しを2〜3セット行い、セットの間に1分間休憩します。
2.傾斜した逆十字架
このエクササイズは、肩、胸、腹部の筋肉に加えて、菱形筋、僧帽筋、円形などの背中の筋肉を強化し、定義または肥大させる働きをします。このエクササイズは、ウェイトまたはゴムバンドを使用して行う必要があります。
方法：立って、足を肩幅に広げ、腕を体に沿って、両手に体重をかけます。腹部を収縮させ、背中をまっすぐにして、胴体を前に傾けます。肘を曲げず、手のひらを下に向けて、肩の高さになるまで腕を横に上げます。ゆっくりと腕を下げ、開始位置に戻ります。腕を下げたときに息を吸い、腕を上げたときに息を吐くことが重要です。
ゴムバンドを使用する場合、エクササイズの位置は同じですが、床にゴムバンドを置き、両足でバンドの中央に足を踏み入れ、バンドの両端を手でつかむ必要があります。バンドを引き上げてから、もう一度腕を下げて、ゆっくりと腕を上げます。腕の動きを2〜3セットで10〜15回繰り返します。
3.リフティングアーム
腕を持ち上げる運動では、腕、肩、胸に加えて、僧帽筋や菱形筋などの背中上部の筋肉を強化および発達させることができ、背中や肩の肥大を望む人に適しています。このエクササイズは、ウェイトを使用して行う必要があります。
方法：ベンチまたは椅子に座って、腕と前腕が90度の角度になるようにウェイトを置きます。手のひらを前に向け、背中を常に真っ直ぐにし、腹部を収縮させることが重要です。腕がまっすぐになるまでウェイトを持ち上げ、開始位置に戻します。
4.傾斜した腕の屈曲
傾斜した腕の屈曲は、背中、上腕三頭筋、胸部、腹部などのさまざまな筋肉グループで機能し、背中の筋肉を強化して定義することができます。このエクササイズはウェイトを必要とせず、ケトル、スツール、椅子などの体の傾斜を作成するために表面を使用して実行する必要があります。
方法：腕を体の前に伸ばした状態で、肩の幅よりわずかに大きい距離で、表面で手を支えます。足を床に置き、足をまっすぐにし、背骨をまっすぐにします。腹部を収縮させ、胸が表面に触れるまで肘を曲げ、開始位置に戻ります。それぞれ8〜15回の繰り返しを2〜3セット行い、セット間で60〜90秒間休憩します。
5.スーパーマン
の演習 スーパーマン スーパーマンの飛行位置をシミュレートし、腹部、臀筋、腰、大腿後部、肩の筋肉に加えて、背中の腰部を強化し、姿勢と柔軟性を向上させます。この演習を行うのにウェイトは必要ありません。
方法：お腹を下にして床に横になり、足をまっすぐにし、腕を頭の上に伸ばし、手のひらを下に向けます。腹部、臀部、腰椎を収縮させます。飛ぶように腕と脚を後ろに上げます。頭を背骨に合わせることが重要です。そのため、床から目を離さないことが重要です。さらに、脚と腕の高さは床から20cmを超えてはなりません。この位置を2〜5秒間保持し、開始位置に戻ります。この動きを1分間繰り返します。
6.サーフボード
ボードは腹部とコアの筋肉を強化することに焦点を当てたエクササイズですが、完全なエクササイズ、つまり背中を含む体の他の領域で機能するエクササイズとも見なされます。この演習では、ウェイトを使用する必要はありません。
方法：お腹に横になってから体を持ち上げ、前腕とつま先だけを床に支え、常に腹部と臀部を収縮させ、頭と体をまっすぐに背骨に合わせます。できるだけ長くこの位置にとどまる必要があります。 30秒から始めて、徐々に時間を増やすことができます。この演習は連続して行われません。
トレーニング後に何をすべきか
背中のトレーニングの後、筋肉をリラックスさせ、筋肉を緊張させ、柔軟性を改善し、循環を高め、怪我を防ぐためにストレッチを行う必要があります。
いくつかのストレッチオプションが含まれます：
1.かかとに座る
このストレッチでは、三角筋、胸筋、脊椎に加えて、僧帽筋、菱形筋、円形などの背中の筋肉を伸ばすことができます。座って行う必要があります。
方法：床にひざまずいて、まるで座っているかのように臀部をかかとに置きます。胴体を床と床に向かって前傾させ、腕をまっすぐにし、手のひらを下に向けます。この動きを30〜60秒間行います。
2.体幹の横方向の屈曲
体幹の横方向の屈曲は、背中と腰に加えて背中の筋肉を伸ばし、立った状態で行う必要があります。
方法：両足を肩幅に広げて立った状態で、腕を上に上げて伸ばしたまま、片方の手をもう一方の手に結合します。できるだけ体を片側に傾け、開始位置に戻って反対側に傾けます。この動きを各側に30回行います。
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参考文献
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