玄米は、炭水化物、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な穀物であり、ポリフェノール、オリザノール、フィトステロール、トコトリエノール、カロテノイドなどの抗酸化作用を持つ他の物質に加えて、定期的に摂取することで糖尿病や肥満。
玄米と白米の主な違いは、殻と胚芽が後者から除去されていることです。後者は、繊維が豊富で、上記のすべての栄養素を含む穀物の一部であり、それが白米と関連している理由です。慢性疾患を発症するリスクの増加。
玄米の摂取はいくつかの健康上の利点をもたらす可能性があり、主なものは次のとおりです。
- 便秘のサイズを大きくし、排便を容易にする繊維の存在により、腸の健康を改善し、便秘に苦しむ人々にとって優れた選択肢です。
- 炭水化物を含んでいるにもかかわらず、適度な量で摂取すると満腹感を高め、食物の消費を減らすのに役立つ繊維も含まれているため、体重減少に貢献します。さらに、玄米にはいくつかの生理活性化合物、すなわち肥満に対する有望な化合物であるガンマオリザノールが含まれています。
- コレステロールを減らすのに役立ちます。抗酸化物質が豊富で、脂肪の酸化を減らして防ぎ、心血管疾患のリスクを減らします。
- 玄米に適度なグリセミック指数を与える繊維の存在により血糖値の調節に寄与し、摂取しても血糖値がそれほど上昇しないようにします。さらに、いくつかの研究は、その抗糖尿病特性が、糖の調節を助けるホルモンであるインスリンの産生に関与する膵臓の細胞を保護するガンマオリザノールにも関連している可能性があることを示しています。
- フリーラジカルによって引き起こされる損傷から細胞を保護する抗酸化作用と抗炎症作用を持つ生物活性化合物を含んでいるため、癌の予防に役立ちます。
- 抗酸化物質の存在により神経保護効果があり、たとえばアルツハイマー病などの神経変性疾患の予防に役立ちます。
さらに、玄米はタンパク質が豊富で、豆、ひよこ豆、エンドウ豆などのマメ科植物と組み合わせると、高品質のタンパク質を生成します。これは、ビーガン、菜食主義者、またはセリアック病の人々にとって優れた選択肢です。科学的研究によると、玄米たんぱく質は大豆たんぱく質やホエイに匹敵することが報告されています。
玄米の栄養情報
下の表は、玄米と白米の栄養価を比較したものです。
玄米の作り方
ご飯を炊く比率は1：3です。つまり、水の量は常にご飯の3倍でなければなりません。まず、玄米を約20分間浸し、それを覆うのに十分な水を加えます。
ご飯を作るには、鍋に大さじ1〜2杯の油を入れ、熱くなったら玄米1カップを加えて混ぜ、くっつかないようにします。次に、3カップの水と1つまみの塩を加え、水が沸騰するまで中火で調理します。これが発生した場合は、温度を弱火に下げてから鍋を覆い、約30分以上調理します。調理済み。
ご飯の間に穴が開いたら、火を止めて蓋を開けたまま数分休ませ、ご飯が水分を吸収し終えるようにします。
体重を減らしてコレステロールを調整するのに役立つ野菜を使った玄米レシピについては、以下のビデオをチェックしてください。
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参考文献
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