血糖指数は、食物中に存在する炭水化物が血流に達して血糖値を変化させる速度の指標である。 したがって、低血糖指数（例えば、豆、洋ナシおよびオート麦のふすま）を有する食品は、血糖をより長く制御し、食事後の飢餓の発症を遅延させる。
血糖指数値から、食品は3つのカテゴリーに分類される：
- 低GI：血糖指数が55以下の場合。
- 平均IG：血糖指数が56〜69の場合;
- 高GI：血糖指数が70以上の場合。
主な食品の分類を知るには、炭水化物の血糖指数の完全な表を参照してください。
血糖指数は、主に穀類、パスタ、お菓子、米、ジャガイモ、果物、乳製品、野菜などの炭水化物を主成分とする食品にのみ適用され、肉類、卵、オリーブオイル、バターは、それらが糖尿病を変えないためです。
血糖指数および血糖負荷
血糖指数は、食物中の炭水化物が血糖を上昇させる速度に対応するが、血糖負荷は食物中に存在する炭水化物の量に関連する。炭水化物が多いほど、血糖の変化が大きい。
血糖負荷の分類は以下のように行われる。
- 低血糖負荷： 10までの値;
- 平均血糖負荷：11〜19の値;
- 高血糖負荷： 20からの値。
血糖値が高いのは、必ずしも高い血糖指数を有する食品が、血糖値をひどく変化させることはできないので、重要である。 例えば、スイカは血糖指数が高く、血糖負荷はわずか4であり、スイカのスライスには血糖を上げるには十分な炭水化物がないことを意味します。
どのように食品のグリセミックインデックスを知るために
食物の血糖指数の値をより自信を持って調べるには、表を参照する必要がありますが、以下のヒントは、特定の食物が血糖指数が高いか低いかを評価するのに役立ちます。
- より多くの調理された、またはより多くの食品を加工するほど、その血糖指数は大きくなる：ジュースは全果実より高い血糖指数を有する; マッシュポテトは、全体の焼いたポテトより高い血糖指数を有する;
- 果物または野菜が成熟すればするほど、血糖指数は高くなります。
- 樹皮の果物と野菜は、皮脂よりも低いグリセミックインデックスを有する;
- 食べ物が長いほど、血糖指数は高くなります。大量のアルデンテは、十分に調理された生地より低い血糖指数を持ちます。
したがって、血糖指数の高い食品を避けるための良いヒントは、可能な限り果物や野菜の皮を消費し、工業化された製品を避けるために、食べ物をできるだけ自然に摂取することです。 血糖指数の低い食品の例を参照してください。
トレーニングを改善するためのGlycemic Index
訓練の前に、血糖値をゆっくりと上昇させ、運動が始まる瞬間にあなたにエネルギーを与えるので、バナナやサツマイモなどの低血糖指数から中程度の血糖指数の食品を消費するべきです。
身体運動が激しく、1時間以上続く場合は、高血糖の炭水化物を摂取して訓練のためのエネルギーをすばやく補給し、炭水化物ゲル、等張飲料または糖濃度の高い果物を使用することができますプルーン。
身体活動後、アスリートは、中〜高血糖指数の食品の消費を優先し、炭水化物ストックを補充し、筋肉回復を促進する必要があります。 血糖指数を使って運動を改善し、このビデオの食事の例を見るには、次のようにします。
